Σε αυτό το επεισόδιο του Podcast Όλα είναι δρόμος θα μιλήσουμε για την ενδυνάμωση και τη σωματική βελτίωση, τους ρόλους και τα οφέλη που μπορούμε να αποκομίσουμε προσθέτοντας τα σε κάποιες από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις μας.
Γεια χαρά σε όλους σας
Σε αυτό το επεισόδιο του «Όλα είναι δρόμος» θα μιλήσουμε για την ενδυνάμωση και τη σωματική βελτίωση, τους ρόλους και τα οφέλη που μπορούμε να αποκομίσουμε προσθέτοντας τα σε κάποιες από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις μας.
Ένα σφάλμα που κάνουν οι περισσότεροι που ασχολούνται με το τρέξιμο είναι ότι ναι μεν προπονούνται, αλλά παραμελούν την γυμναστική ενδυνάμωσης η οποία και θεωρείται εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Θα έλεγα ότι είναι επιβεβλημένη. Η ενδυνάμωση αποτελεί βασικό κομμάτι της προπόνησης, διότι μεγιστοποιεί την απόδοση, βελτιώνει τη δρομική οικονομία, προστατεύει από τραυματισμούς και δυναμώνει μυς και οστά. Προσωπικά στο πρόγραμμα που μου δίνει ο προπονητής μου ο Βασίλης Κρομμύδας έχει και 3 φορές την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης. Απλές ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο οποιοσδήποτε και οπουδήποτε. Κορμός, κοιλιακοί, πόδια για να μην ξεχάσω και τις απαραίτητες διατάσεις στο τέλος της κάθε προπόνησης, κάτι που είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι το αμελείτε, αλλά συγκεκριμένα για τις διατάσεις θα μιλήσουμε σε κάποιο άλλο επεισόδιο. Δεν είναι κρίμα όμως να ξοδεύουμε για παράδειγμα μία ώρα κάνοντας έντονες διαλειμματικές ή να κάνουμε 3 ώρες ένα Long Run και να μην ξοδεύουμε άλλα δέκα λεπτά να κάνουμε και κάποιες ασκήσεις;
Για να προστατεύσει κάποιος το μυοσκελετικό του σύστημα όπως τους μυς, τα οστά, τους συνδέσμους, αλλά και για να μεγιστοποιήσει την απόδοση του, είναι καλό να ακολουθήσει κάποιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Το πρόγραμμα αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις διαφόρων τύπων και να είναι εξατομικευμένο ανάλογα με τις προσωπικές ανάγκες, τον διαθέσιμο χρόνο, τον σωματότυπο και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης γενικότερα.
Οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς, αν παρατηρήσετε έχουν πλαδαρό σώμα, γιατί δεν ασχολούνται και τόσο πολύ με το κτίσιμο του, αλλά και με την διατροφή τους. Εστιάζουν στην αερόβια φυσική κατάσταση και τους ενδιαφέρει μόνο το τρέξιμο καθαυτό και τίποτα άλλο. Βασικά θεωρώ πως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων νιώθουν παγιδευμένοι στην ερώτηση, πιο δυνατός ή πιο λεπτός; Δεν είναι κατ’ ανάγκη και τόσο κακό, αλλά η τάση της εποχής και διάφορες μελέτες, προτρέπουν μια συνολικά πιο όμορφη εικόνα και πιο σφριγηλό σώμα. Έτσι όλο και πιο πολλοί προσθέτουν έστω 2 με 3 φορές από μια ώρα γυμναστική με βάρη και αντιστάσεις. Και μην κοιτάτε τους ελίτ δρομείς που είναι πολύ λεπτοί και τελείως διαφορετικοί από τους αθλητές ταχύτητας, διότι εκεί μιλάμε για άλλα είδη προπόνησης, άλλοι στόχοι και διαφορετικά δεδομένα.
Προσωπικά, αποφάσισα στις αρχές του 2020 να ασχοληθώ λίγο περισσότερο με το σώμα μου και την ενδυνάμωση του και να εντάξω νέο πρόγραμμα και συνήθειες στην καθημερινότητα μου. Ναι μεν είχα τις κλασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που ήταν ενσωματωμένες μέσα στις προπονήσεις μου, εγώ ήθελα όμως να το πάω ένα βήμα παραπέρα και να μπω στο γυμναστήριο με βάρη. Όχι για να αυξήσω μυική μάζα, αλλά για να κάνω μια πιο ολοκληρωμένη ενδυνάμωση.
Έτσι και εδώ απευθύνθηκα στον ειδικό τον Νίκο Παπακώστα. Απίστευτα οργανωμένος με πολλές γνώσεις σε όλα τα θέματα και με πολλά εγχειρίδια και αναλυτικούς οδηγούς που θα σε κάνουν να κατανοήσεις με κάθε λεπτομέρεια όλα τα στάδια και τους σκοπούς της κάθε άσκησης. Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης βασιζότανε στο γεγονός ότι το κύριο μου μέλημα ήταν το τρέξιμο. Σε καμιά περίπτωση με φουσκώματα και ακραίες γυμναστικές δεν θα ήθελα να χαλάσω όλο αυτό που κατάφερα να πετύχω και αγαπούσα. Το τρέξιμο δηλαδή. Ο Νίκος με έβαλε σε ένα πρόγραμμα όπου θα επικεντρωνόμασταν αποκλειστικά και μόνο στην ενδυνάμωση και το κτίσιμο του σώματος με σωστή γυμναστική σε συνδυασμό όμως και με σωστή διατροφή. Μέχρι τότε γενικά ήμουν πολύ καλά στα κιλά μου, αλλά δεν πρόσεχα και πολύ την διατροφή μου, υπό την έννοια ότι ναι μεν πρόσεχα, αλλά δεν είχα σταθερό διατροφικό πρόγραμμα και δεν έδινα και τόσο σημασία γενικά στο τι τρώω. Πρωινό μπορεί να μην έτρωγα για παράδειγμα, μετά την προπόνηση να μην έτρωγα και πάλι και κάτι τέτοιες λεπτομέρειες.
Το πρόγραμμα με βάρη και αντιστάσεις ανανεώνεται σε μηνιαία βάση, οπότε υπάρχει μια ποικιλία τόσο σε ασκήσεις όσο και στα μηχανήματα που χρησιμοποιώ. Στην περίοδο μάλιστα της πανδημίας του COVID-19 όταν και όλα τα γυμναστήρια ήταν κλειστά γνώρισα και το TRX. Αναγκαστικά έπρεπε να εστιάσουμε στα νέα δεδομένα και να βρούμε νέες μορφές γυμναστικής και ασκήσεων που θα μπορούσαν να γίνουν είτε στο σπίτι είτε έξω. Το πρόγραμμα με TRX που μου έδωσε ο Νίκος μου άρεσε ιδιαίτερα και με ενθουσίασε. Το ακολούθησα για περίπου 4 μήνες και ακόμα το ακολουθώ σε κάποιες ιδιαίτερες περιπτώσεις που δεν μπορώ να χρησιμοποιήσω το γυμναστήριο. Το πρόγραμμα πάντως που έχω τόσο του γυμναστηρίου όσο και αυτό του TRX είναι για 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις, διάρκειας πάνω κάτω 50 λεπτά την κάθε φορά. Την μία μέρα περιλαμβάνει προπόνηση με πιέσεις, στήθος, ώμοι τρικέφαλοι. 2η μέρα τραβήγματα, Πλάτη, δικέφαλοι. 3η μέρα πόδια και κορμό.
Το κτίσιμο και τα πρώτα αποτελέσματα άρχιζαν να φαίνονται σιγά-σιγά. Το κορμί μου έσφιξε, οι μυς άρχιζαν να φαίνονται, έδειχνα πιο γραμμωμένος και γενικά ήμουν σε πολύ καλό δρόμο και πολύ ευχαριστημένος. Μην φανταστείτε τίποτα τρελό, αλλά η διαφορά σε σχέση με το ξεκίνημα ήταν ιδιαίτερα εμφανής. Το μεγαλύτερο μου όμως επίτευγμα ήταν ότι ένιωθα πολύ πιο σταθερός και δυνατός στα τρεξίματα μου, σε αυτό που εξαρχής είχα εστιάσει και ήθελα.
Βασικά έχουμε 2 τύπους μυών. Ταχείας και αργής συστολής. Οι αθλητές που τρέχουν μεγάλες αποστάσεις τείνουν να έχουν πιο πολύ ανεπτυγμένες τις μυϊκές ίνες αργής συστολής, ενώ οι δρομείς ταχύτητας έχουν συνήθως περισσότερους μύες ταχείας συστολής. Ναι μεν και εμείς οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων χρησιμοποιούμε κατά βάση τους μυς βραδείας συστολής, σε μερικές όμως ασκήσεις όπως οι διαλειμματικές ή τα Tempo Run χρησιμοποιούμε και τους μυς ταχείας συστολής. Η αναερόβια άσκηση από τους δύο τύπους μυών που έχουμε (ταχείας και αργής συστολής) χρησιμοποιεί κυρίως τους μυς ταχείας συστολής σε πολύ μεγάλη ένταση.
Με το πέρασμα των χρόνων, δηλαδή όσο μεγαλώνουμε, σταδιακά μειώνονται οι μυς, αλλά και το εύρος του διασκελισμού μας. Αν λοιπόν δεν ασχοληθούμε καθόλου με αυτά, με τον καιρό θα έχουμε κάποιες αρνητικές συνέπειες. Η πιο καλή λύση φυσικά και είναι το γυμναστήριο μιας και εκεί με την βοήθεια των οργάνων αλλά και των επαγγελματιών που δουλεύουν εκεί μπορεί να γίνει πιο ολοκληρωμένη δουλειά, αλλά και η γυμναστική στο σπίτι είτε με καθοδήγηση είτε από μόνοι μας πάλι μπορεί να έχει εκπληκτικά αποτελέσματα. Μπορείτε πολύ εύκολα να βρείτε και κάποιες ασκήσεις στο διαδίκτυο που επικεντρώνονται σε κάποιες μυικές ομάδες που έχουν μεγαλύτερη σημασία για τους δρομείς.
Αν θέλετε στην πιο απλή μορφή ενδυνάμωσης θα σας πρότεινα να βάλετε στο πρόγραμμα σας τις κάμψεις, τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους, την σανίδα την απλή και την ανάποδη και τα καθίσματα. 2 με 3 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά περίπου είναι αρκετά και θα νιώσετε την διαφορά και όλα τα ευεργετήματα σε μικρό χρονικό διάστημα. Αν πάλι θέλετε κάτι διαφορετικό μπορείτε να δοκιμάσετε μεθόδους και συστήματα για την ενδυνάμωση με ασκήσεις με λάστιχα, crossfit, TRX κ.ά.
Συνοψίζοντας με την ενδυνάμωση πετυχαίνουμε:
- Πιο δυνατά οστά και μυς
- Μεγιστοποιούμε την απόδοση και την αντοχή μας
- Βελτιώνουμε την δρομική οικονομία
- Προστατευόμαστε από τραυματισμούς, αλλά και επανερχόμαστε πιο γρήγορα από αυτούς
- Αποκτούμε μυικά συμμετρικό και όμορφο σώμα
- Διατηρούμε με το πέρασμα των χρόνων την μυική και οστική μας μάζας.
Ακολουθήσετε ένα σωστό πρόγραμμα με ασκήσεις ενδυνάμωσης και θα αποκομίσετε πολλαπλά οφέλη και στο τρέξιμό σας και πιθανόν να δείτε και τις επιδόσεις σας να βελτιώνονται, μειώνοντας σημαντικά, παράλληλα, τις πιθανότητες τραυματισμού.
Σαν γενικό κανόνα πάντως ότι κάνετε σε σχέση με την ενδυνάμωση μόνο οφέλη μπορείτε να αποκομίσετε, αλλά βάλτε στο μυαλό σας και τους εξής διαχωρισμούς. Άλλο η γυμναστική και η άσκηση ,άλλο η φυσική δραστηριότητα και άλλο το fitness. Η άσκηση έχει συγκεκριμένο χρόνο, συγκεκριμένη ένταση, διάρκεια και λειτουργία. Βοηθάει το σώμα μας όχι μόνο οργανικά αλλά και ψυχολογικά. Η φυσική δραστηριότητα δεν είναι συγκεκριμένη, δεν έχει ένταση και δοσολογία. Έχει να κάνει με το ότι πρέπει να περπατάμε κατά την διάρκεια της ημέρας, να πάμε για ψώνια, να παίξουμε με τα παιδιά μας, απλά πράγματα που πολλοί τα έχουν αμελήσει και αυτά. Υπάρχουν άνθρωποι που δεν έχουν καθόλου φυσική δραστηριότητα, όπως για παράδειγμα 10 λεπτά περπάτημα κατά την διάρκεια της ημέρας. Τέλος το fitness είναι μια πιο επαγγελματική προσέγγιση στην γυμναστική που απαιτεί συνέπεια, θυσίες, στερήσεις και συγκεκριμένη διατροφή και τρόπο ζωής.
Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε!
Μέχρι την επόμενη φορά, Να είμαστε καλά να είμαστε υγιείς και να κάνουμε πάντα αυτό που αγαπάμε και αυτό που μας κάνει να νιώθουμε καλά.
————————-
Όλα είναι δρόμος:
Facebook Page
Instagram
website: https://olaeinaidromos.gr
website: http://georgiossavvidis.com/