Σε αυτό το επεισόδιο του Podcast Όλα είναι δρόμος θα μιλήσουμε για το τρέξιμο το καλοκαίρι. Θα αναλύσουμε τις ιδιαιτερότητες και τους κινδύνους της εποχής και θα αναφέρουμε τις προφυλάξεις που πρέπει να παίρνουμε για να κάνουμε όσο πιο ασφαλή γίνεται την προπόνηση μας.
Γεια χαρά φίλοι μου,
Είναι γεγονός ότι όσο καλυτερεύει ο καιρός και μεγαλώνει και η μέρα τόσο περισσότερο χρόνο και όρεξη έχουμε για να βγούμε έξω από το σπίτι μας και να πάμε για τρέξιμο. Σε γενικές γραμμές οι ιδανικές συνθήκες και οι καλύτερες εποχές για να βγούμε για τρέξιμο δεν είναι άλλες από το φθινόπωρο και την άνοιξη, οπότε το καλοκαίρι λόγω της ιδιαιτερότητας της εποχής, εγκυμονεί και πολλούς κινδύνους και πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και να πάρουμε και τις ανάλογες προφυλάξεις. Για αυτό άλλωστε και όλοι οι μεγάλοι αγώνες Μαραθωνίου και γενικά μεγάλων αποστάσεων γίνονται φθινόπωρο και άνοιξη επί τω πλείστων.
Ο καλοκαιρινός καιρός δημιουργεί διαφορετικές και ακραίες προκλήσεις για τους δρομείς, αφού ο καυτός ήλιος και η έντονη ζέστη δεν είναι και οι καλύτεροι σύμμαχοι για αυτό. Το σώμα δεν μπορεί να αποδώσει το ίδιο καλά σε υψηλές θερμοκρασίες και επίπεδα υγρασίας. Έτσι οι προσδοκίες πρέπει να μειωθούν και οι ρυθμοί να διατηρηθούν πιο λογικοί.
Για να ξεπεράσουν αυτές τις προκλήσεις, χρειάζεται οι δρομείς να προσεγγίσουν λιγάκι διαφορετικά την προπόνηση τους, να διαφοροποιήσουν και το χρονοδιάγραμμα τους και να κατανοήσουν τους λόγους για τους οποίους γίνεται πιο δύσκολη η προπόνηση το καλοκαίρι. Η καλοκαιρινή προπόνηση είναι δύσκολη για διάφορους λόγους, όπως η θερμοκρασία, η υγρασία και η έκθεση στον ήλιο.
Ας ξεκινήσουμε με τον τελευταίο λόγο που είναι η έκθεση στον ήλιο και η οποία αποφεύγεται αν διαλέγετε είτε πρωινές είτε βραδινές προπονήσεις.
Προσωπικά σε όλη τη διάρκεια του χρόνου, τα Σαββατοκύριακα και ιδιαίτερα το καλοκαίρι, οι προπονήσεις μου γίνονται πολύ νωρίς το πρωί. Δεν με χαλάει καθόλου να ξυπνήσω νωρίς και να πάω για τρέξιμο, κάτι το οποίο με φτιάχνει και την διάθεση για το υπόλοιπο της ημέρας. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξυπνήσεις το πρωί και να πας για τρέξιμο ή για ποδήλατο, ή ακόμη και στο γυμναστήριο, αλλά κάθε αρχή είναι δύσκολη και μέχρι φυσικά να σου γίνει συνήθεια. Ακόμη και να ξενυχτίσω λιγάκι το βράδυ, η πρωινή προπόνηση δεν χάνεται, αφού μου αλλάζει την διάθεση και γενικά μου δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα. Το πρωινό ξύπνημα δεν είναι και τόσο εύκολο, αλλά ειδικά το καλοκαίρι θα έλεγα είναι μονόδρομος για να γίνει η προπόνηση.
Κάποιοι από τους λόγους που το κάνω αυτό είναι οι εξής:
– Έχω άδειο στομάχι από τον βραδινό ύπνο και έτσι ακριβώς κάνω και τις προπονήσεις μου
– Πιστεύω ότι το μέγιστο όφελος που μπορείς να έχεις από τις προπονήσεις σου είναι το πρωί.
– Νιώθω πολύ περισσότερο φρέσκος και ακόμα πιο καλά με το πέρας της προπόνησης και απολαμβάνω ιδιαίτερα τον καφέ και το πρωινό μου.
– Δεν θέλω να σπαταλάω χρόνο από την οικογένεια μου και προτιμώ να γίνονται όλα εις βάρος του δικού μου προσωπικού χρόνου. Έτσι με το πέρας της προπόνησης μου έχω όλη τη μέρα μπροστά μου για να την περάσω με την οικογένεια μου.
– Οι θερμοκρασίες ιδιαίτερα το καλοκαίρι είναι οι πιο χαμηλές και ιδανικές για τρέξιμο.
Το πρωί πριν φας, τα επίπεδα του γλυκογόνου (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) στους μυς και στο συκώτι είναι πάρα πολύ χαμηλά. Αυτό είναι το καταλληλότερο περιβάλλον για να κάψεις λίπος αντί για υδατάνθρακες, σαν ενέργεια. Ως εδώ, όλα δείχνουν ότι το πρωινό τρέξιμο με άδειο στομάχι οδηγεί στην υψηλότερη χρήση του αποθηκευμένου λίπους σαν πηγή ενέργειας για την εκτέλεση της άσκησης.
Όταν κάνεις αερόβια το πρωί, όχι μόνο καις λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά συνεχίζεις να καις λίπος με αυξημένους ρυθμούς και μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει γιατί μια αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού σου για μερικές ώρες μετά την προπόνηση.
Ο δεύτερος λόγος, η υγρασία είναι επίσης μια πρόκληση. Τα υψηλά επίπεδα υγρασίας εμποδίζουν την εξάτμιση του ιδρώτα από το δέρμα μας, κάτι το οποίο είναι ένας ισχυρός μηχανισμός ψύξης. Αλλά ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα υγρασίας, που συχνά γίνονται αισθητά σε πιο ξηρά περιβάλλοντα, δυσκολεύουν το τρέξιμο επειδή αυξάνουν την απώλεια υγρών και την αφυδάτωση. Προσωπικά θυμάμαι χαρακτηριστικά μια καλοκαιρινή πρωινή μου προπόνηση στην παραλία της Θεσσαλονίκης που λόγω των υψηλών επιπέδων υγρασίας αισθανόμουν έντονη δυσφορία και τερμάτισα την προπόνηση μου σχετικά νωρίς.
Η ζέστη είναι σαφώς ο τρίτος λόγος και θα έλεγα και το μεγαλύτερο εμπόδιο στο καλοκαιρινό τρέξιμο.
Οι θερμικές κράμπες είναι μυϊκές κράμπες που προκαλούνται από μεγάλες απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών. Είναι πολύ πιο συχνές μετά το τρέξιμο παρά κατά τη διάρκεια, αλλά δεν είναι σοβαρές. Μείνετε ενυδατωμένοι και καταναλώστε αρκετούς ηλεκτρολύτες με αθλητικά ποτά.
Η αφυδάτωση είναι συχνή, αλλά ευτυχώς τις περισσότερες φορές όχι τόσο σοβαρή, αφού κινδυνεύετε από ζάλη, κόπωση και αποπροσανατολισμό. Φροντίστε πάντα να ξεκινάτε κάθε τρέξιμο επαρκώς ενυδατωμένοι. Πίνετε συχνά νερό ή κάποιο ισοτονικό κατά προτίμηση την ώρα της προπόνησης και αντικαταστήστε τα χαμένα υγρά όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά το τέλος.
Η ενυδάτωση και η ενεργειακή πρόσληψη είναι επίσης σημαντικές τόσο κατά την προπόνηση όσο και κατά την διάρκεια του αγώνα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δε μπορούν να δοθούν ακριβείς και απόλυτες συστάσεις για όλους τους ασκούμενους, δεδομένου ότι υπάρχει πλήθος παραγόντων οι οποίοι μπορούν να μεταβάλλουν τις ανάγκες τους σε υγρά. Τα βασικά χαρακτηριστικά της άσκησης όπως είναι ο τύπος, η ένταση και η διάρκεια αυτής, η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος στο οποίο διεξάγεται ο αγώνας, ο διαφορετικός από άτομο σε άτομο ρυθμός εφίδρωσης, καθώς και οι διαφορετικές δυνατότητες κατανάλωσης υγρών από άθλημα σε άθλημα, είναι οι κυριότεροι εξ αυτών.
Συνεπώς, δεν είναι δυνατή μία γενική και καθολική σύσταση όπως δίνεται για τους ασκούμενους πριν την έναρξη της άσκησης, η οποία να καλύπτει τις ανάγκες όλου του ασκούμενου πληθυσμού και για αυτό το λόγο, προτείνεται η δημιουργία και η χρήση ενός εξατομικευμένου πρωτόκολλου ενυδάτωσης, βασισμένου στις ιδιαίτερες απαιτήσεις του εκάστοτε αθλήματος, αλλά και στις ανάγκες του αθλητή.
Ένας γενικός, προτεινόμενος ρυθμός κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια παρατεταμένης διάρκειας αερόβιας άσκησης, ανέρχεται στα 400 με 800 ml την ώρα. Αξίζει να σημειωθεί τέλος, ότι μελέτες δείχνουν ότι τα υγρά τα οποία είναι δροσερά και σύμφωνα με τις γευστικές προτιμήσεις του αθλητή ενισχύουν την κατανάλωσή τους, καθώς και ότι τα αθλητικά ποτά είναι μία «έξυπνη» λύση δεδομένου ότι προσφέρουν μαζί με την αναπλήρωση υγρών και ενέργεια μέσω των υδατανθράκων που αυτά περιέχουν.
Η θερμική εξάντληση είναι ένας συνδυασμός αφυδάτωσης, αδυναμίας, κραμπών, πονοκεφάλου, ναυτίας και υψηλής θερμοκρασίας του σώματος. Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, σταματήστε να τρέχετε και μπείτε μέσα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες μακριά από τον ήλιο και ενυδατωθείτε όσο πιο γρήγορα γίνεται!
Η θερμοπληξία είναι η πιο σοβαρή από τις ασθένειες της ζέστης και εκεί χρειάζεται άμεση ιατρική βοήθεια, με τα συμπτώματα να είναι ο αποπροσανατολισμός, η κακή ισορροπία και η έλλειψη εφίδρωσης.
Σε γενικές γραμμές θα μπορούσαμε να πούμε τα εξής:
– Φοράτε πάντα καπελάκι και γυαλιά ηλίου. Το καπέλο θα σας προστατεύσει από τις ακτίνες του ήλιου και πιθανούς πονοκεφάλους, ενώ τα γυαλιά θα προστατέψουν τα μάτια σας και θα κρατήσετε καλή οπτική επαφή με το περιβάλλον.
– Βάλτε αντηλιακή κρέμα σε όλο σας το σώμα και ιδιαίτερα στο πρόσωπο. Η επιλογή ενός αντηλιακού που είναι ανθεκτικό στο νερό και τον ιδρώτα είναι απαραίτητη για τους δρομείς, ενώ ο παράγοντας προστασίας SPF και UVA που επιλέγετε εξαρτάται από τον χρόνο που θα εκτεθείτε. Προτιμήστε πάντως αντιηλιακό με δείκτη προστασίας SPF 30 ή υψηλότερο.
– Φοράτε ανοιχτά χρώματα που αντανακλάνε το φως του ήλιου, όχι στενά ρούχα και προτιμάτε συνθετικά υφάσματα που απομακρύνουν την υγρασία.
– Τρώτε ελαφριά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας και προτιμάτε να κάνετε τις προπονήσεις σας το πρωί νηστικοί. Αν πάλι προπονείστε το βράδυ, βεβαιωθείτε ότι το τελευταίο σας γεύμα πριν την άσκηση απείχε τουλάχιστον 3 ώρες.
– Τρέξτε όταν οι συνθήκες είναι πιο δροσερές. Εκμεταλλευτείτε τις μεγάλες καλοκαιρινές μέρες για να τρέξετε όταν ο υδράργυρος είναι χαμηλότερος, ιδανικά νωρίς το πρωί ή το βράδυ. Προσωπικά είπαμε προτιμώ το πρωί για ακόμα περισσότερους λόγους, αλλά αν εσείς προτιμάτε το βράδυ μην ξεχνάτε να φοράτε αντανακλαστικό εξοπλισμό και να διατηρείτε την ένταση των ακουστικών σας χαμηλή είτε απενεργοποιημένη. Αποφύγετε σε κάθε περίπτωση την προπόνηση ανάμεσα στις 12:00 το μεσημέρι με 18:00 το απόγευμα.
– Θα πρέπει να κρατάτε το σώμα σας ενυδατωμένο όλη την διάρκεια της ημέρας και να ξεκινάτε το τρέξιμο σωστά ενυδατωμένοι. Το νερό φυσικά και είναι ο βασιλιάς της ενυδάτωσης, αλλά επίσης φρέσκοι χυμοί φρούτων και λαχανικών κατά την διάρκεια της ημέρας είναι μια πολύ καλή και υγιεινή λύση με λίγες θερμίδες. Αφεψήματα και ιδιαίτερα το τσάι δίχως ζάχαρη αποτελούν μια πολύ καλή λύση ενυδάτωσης και με μηδενικές θερμίδες. Αναψυκτικά με μέτρο και επιλέξτε αυτά που δεν έχουν ζάχαρη οπότε και μειώνονται πολύ οι θερμίδες.
– Οι θερμότερες θερμοκρασίες σημαίνουν αύξηση της πρόσληψης υγρών. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να αφυδατωθεί. Να μένετε πάντα ενυδατωμένοι κατά την διάρκεια της άσκησης και κατά προτίμηση με ισοτονικά ποτά, ιδιαίτερα όταν η διάρκεια είναι μεγαλύτερη της μίας ώρας. Προσπαθήστε να έχετε μαζί σας στο τρέξιμο σε μια ζώνη νερά ή ισοτονικά. Εάν δεν σας αρέσει να μεταφέρετε υγρά, κρύψτε μπουκάλια κατά μήκος της διαδρομής σας.
– Σε υψηλές θερμοκρασίες να βρέχετε τον αυχένα σας. Το νερό στο σημείο εκείνο βοηθάει στην καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος σας. Θα έχετε δει άλλωστε πως σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων οι αθλητές βρέχουν τον αυχένα, αφού από αυτό το σημείο περνάνε πολλά νεύρα και αγγεία που βοηθάνε στην καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας.
– Συνεχίστε να ενυδατώνεστε πολύ, αφού σταματήσετε να τρέχετε.
– Να τρέχετε εκεί που νιώθετε άνετα και όχι κατ’ ανάγκη σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Είναι πάντα σημαντικό να ακούτε τι σας λέει το σώμα σας.
– Αναθεωρείστε τους στόχους σας ιδιαίτερα αν πρόκειται να συμμετάσχετε σε κάποιον αγώνα. Οι επιδόσεις σε υψηλές θερμοκρασίες είναι χαμηλότερες.
– Να προτιμάτε το τρέξιμο σε δασικά μονοπάτια όπου υπάρχει σκιά και όχι στην άσφαλτο όπου η ενέργεια του ήλιου ακτινοβολείται πίσω στο σώμα μας.
Μια επιτυχημένη πάντως καλοκαιρινή προπονητική περίοδος, οδηγεί σε μια ακόμα καλύτερη φθινοπωρινή αγωνιστική περίοδο.
Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε!
Μέχρι την επόμενη φορά, Να είμαστε καλά να είμαστε υγιείς και να κάνουμε πάντα αυτό που αγαπάμε και αυτό που μας κάνει να νιώθουμε καλά.
————————-
Όλα είναι δρόμος:
Facebook Page
Instagram
website: https://olaeinaidromos.gr
website: http://georgiossavvidis.com/