Σε αυτό το επεισόδιο του Podcast Όλα είναι δρόμος θα μιλήσουμε για το ποια είναι η ιδανική αποκατάσταση μετά από έναν αγώνα, πότε ξεκινάει και πόσο σημαντική είναι στην διάρκεια της όλης προπονητικής διαδικασίας.
ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΟΛΟΙ ΜΑΖΙ ΣΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΤΗΣ ΡΩΜΗΣ ΣΤΙΣ 22 ΜΑΡΤΙΟΥ 2026
Γεια χαρά φίλοι μου,
Σήμερα, πριν ξεκινήσουμε το επεισόδιο, θέλω να σας κάνω μια πολύ ξεχωριστή ανακοίνωση που με γεμίζει χαρά και ανυπομονησία! Ακούσατε ήδη το διαφημιστικό σποτάκι που προηγήθηκε, αλλά τώρα ήρθε η στιγμή να σας το πω και επίσημα: οργανώνουμε εκδρομή στη Ρώμη!
Ναι, καλά ακούσατε — στις 22 Μαρτίου 2026, σας προσκαλώ να τρέξουμε όλοι μαζί στον Μαραθώνιο της Ρώμης! Μαζί με το εξειδικευμένο ταξιδιωτικό πρακτορείο Golden Marathon Tours, ετοιμάζουμε μια εκδρομή που δεν θα μοιάζει με καμία άλλη. Θα είμαστε όλοι εκεί: θα τρέξουμε μαζί το Σάββατο σε μια χαλαρή προπονητική διαδρομή, θα αγωνιστούμε την Κυριακή στον αγώνα, θα γνωριστούμε καλύτερα, θα περάσουμε όμορφες στιγμές, θα γνωρίσουμε μια από τις πιο όμορφες πόλεις της Ευρώπης, και φυσικά… θα ζήσουμε μία αξέχαστη δρομική εμπειρία.
Γιατί επέλεξα την Ρώμη;
Είναι κοντά και έχει πολλές πτήσεις και μάλιστα σε πολύ καλές τιμές. Όσοι κάνουν κράτηση εγκαίρως είναι σίγουρο ότι θα πετύχουν τις καλύτερες τιμές.
Ο άλλος λόγος που έχει να κάνει και πάλι με την πτήση είναι ότι δεν έχει ανταποκρίσεις, αφού είναι απευθείας οπότε ούτε θα έχουμε ταλαιπωρία και είναι σχετικά μικρή σε διάρκεια και είσαι Ρώμη από Θεσσαλονίκη για παράδειγμα σε λιγότερο από δύο ώρες.
Η Ρώμη την οποία έχω επισκεφθεί πολλές φορές αφού ζούσα πριν χρόνια στην Ιταλία, είναι μία πλούσια πόλη γεμάτο μνημεία και αξιοθέατα που δεν βαριέσαι ποτέ. Έχει να δεις και να κάνεις ένα σωρό πράγματα!
Όσον αφορά τον αγώνα πρόκειται για έναν από τους πιο όμορφους και ιστορικούς μαραθωνίους της Ευρώπης. Η διαδρομή είναι επίπεδη, περνά μέσα από την καρδιά της Αιώνιας Πόλης – μπροστά από το Κολοσσαίο, τη Φοντάνα ντι Τρέβι, την Πιάτσα Βενέτσια – και σου δίνει την αίσθηση ότι τρέχεις ανάμεσα στην ιστορία.
Είναι μια εμπειρία που συνδυάζει τον αγώνα με το ταξίδι, το τρέξιμο με τον πολιτισμό.
Ένας άλλος λόγος είναι πως ο αγώνας είναι σχετικά νωρίς μέσα στο έτος και δεν έρχεται σε σύγκρουση με άλλους αγώνες που μπορεί να έχετε στο μυαλό σας να τρέξετε, αλλά και με το Πάσχα που είναι στις 10 Απριλίου.
Όσον αφορά την διαμονή μας θα γνωρίζετε ότι στην Ρώμη είναι λιγάκι ακριβά τα ξενοδοχεία, αλλά επιλέξαμε ένα καλό ξενοδοχείο 4 αστέρων παρακαλώ στο κέντρο της πόλης και στην τιμή συμπεριλαμβάνεται και το πρωινό.
Το πρόγραμμα που ζήτησα από το πρακτορείο είναι για 3 βράδια, αλλά όποιος επιθυμεί μπορεί να το προσαρμόσει στα μέτρα του, οπότε κάποιος μπορεί να προσθέσει αν θέλει άτομα και διανυκτερεύσεις, οπότε και ανάλογα θα διαμορφωθεί η τιμή.
Εγώ σχεδιάζω να πάω οικογενειακώς από την Πέμπτη 19 Μαρτίου.
Έτσι στον βασικό σχεδιασμό του ταξιδιού, το πρόγραμμα για 3 βράδια έχει ως εξής:
Φτάνει ο καθένας Ρώμη με όποιον τρόπο θέλει την Παρασκευή 20 Μαρτίου 2026.
Εγώ θα πάω την Παρασκευή το πρωί, αλλά όσοι έρθουν την Παρασκευή, το Σάββατο το πρωί με τον συνοδό της Golden Marathon Tours θα πάνε στην έκθεση του αγώνα για να πάρουνε την συμμετοχή τους.
Μετά το πρόγραμμα είναι ελεύθερο για τον καθένα.
Σάββατο πρωί ξύπνημα νωρίς πάμε για ένα χαλαρό τρεξιματάκι κινητοποίησης, βγαίνουμε φωτογραφίες και θα έχουμε και drone να μας κάνει βιντεοσκόπηση, παίρνουμε πρωινό και ο καθένας είναι ελεύθερος να κάνει ότι πρόγραμμα θέλει.
Σάββατο νωρίς το βράδυ θα κοιτάξουμε να κάνουμε ένα Pasta Party για να φορτώσουμε υδατάνθρακες για να ετοιμαστούμε για τον αγώνα της Κυριακής. Αυτό ακόμα εκκρεμεί και θα το δούμε σε συνεννόηση με το ταξιδιωτικό πρακτορείο ανάλογα τις συμμετοχές.
Κυριακή πρωί όλοι μαζί θα μεταβούμε στην εκκίνηση του αγώνα και με το καλό το βράδυ θα προσπαθήσουμε, αλλά θα είναι προαιρετικό για τον καθένα, να μαζευτούμε όλοι μαζί σε κάποιο εστιατόριο να το γιορτάσουμε και να μοιραστούμε τις εμπειρίες μας.
Δευτέρα έχει αναχώρηση και επιστροφή στα σπίτια μας και το βασικό χωρίς ταλαιπωρία, αφού είπαμε έχει πτήσεις σύντομες και απευθείας.
Αυτό θα είναι το πρόγραμμα πάνω-κάτω.
Κάτι βασικό και θέλω να το ξεκαθαρίσω σε όλους για να μην έχουμε παρεξηγήσεις.
Η όλη αυτή δραστηριότητα δεν είναι χορηγούμενη, δεν γίνεται από την πλευρά μου για το κέρδος και όλα τα πράγματα δεν γίνονται στην ζωή για τα λεφτά. Την ίδια συμμετοχή και έξοδα θα επωμιστώ και ο ίδιος, απλά επέλεξα τον Γιώργο Καραγιάννη και το Golden Marathon Tours, βασικά γιατί είναι φίλος μου, έχει μεγάλη εμπειρία, έχω ξαναταξιδέψει μαζί του σε όλο τον κόσμο, γνωρίζει τους διοργανωτές σχεδόν όλων των αγώνων σε όλο τον κόσμο και στην Ρώμη επίσης έχει ζήσει ο ίδιος ως επαγγελματίας αθλητής για 17 χρόνια και μιλάει και την γλώσσα.
Σκοπός μου είναι όπως το είπα πολλές φορές να πάμε κάπου όλοι μαζί, να γνωριστούμε, να περάσουμε όμορφα και να χαρούμε με όμορφες στιγμές.
Το βασικό πακέτο που όπως είπαμε μπορεί να τροποποιηθεί για τον καθένα περιλαμβάνει:
3 διανυκτερεύσεις σε 4στερο ξενοδοχείο στο κέντρο της Ρώμης με πρωϊνό.
Την συμμετοχή του αγώνα που είναι 89 ευρώ.
Δεν περιλαμβάνει φυσικά τα αεροπορικά εισιτήρια, αλλά όπως είπα αν κάνετε το κουμάντο σας νωρίς θα μπορέσετε να βρείτε σε πολύ καλή τιμή.
Λεπτομέρειες με όλα τα πακέτα και τις τιμές είναι στο σαϊτ olaeinaidromos.gr και υπεύθυνος για όλα αυτά είναι μόνο το Golden Marathon Tours.
Τώρα, μπορεί να μου πει κάποιος:
«Ρε Γιώργο, γιατί να έρθω μαζί σας στη Ρώμη και να μην πάω μόνος μου, να το κανονίσω με τη δική μου παρέα, να βρω και κάτι πιο οικονομικό…»;
Και ξέρετε κάτι; Το καταλαβαίνω απόλυτα. Όλοι κοιτάμε τα έξοδα και το πώς θα μας βγει πιο συμφέρουσα μια εκδρομή.
Όμως αυτό που ετοιμάζουμε δεν είναι μια απλή συμμετοχή σε αγώνα. Είναι μια ολοκληρωμένη εμπειρία, από τη στιγμή που θα φτάσουμε μέχρι και την επιστροφή.
📍 Μείναμε μακριά από φθηνές λύσεις τύπου “μόνο διαμονή”.
Επιλέξαμε ένα ξενοδοχείο υψηλής ποιότητας, με εξαιρετική βαθμολογία, στο κέντρο της πόλης — για να είμαστε δίπλα στα πάντα.
👫 Και το πιο σημαντικό: θα είμαστε όλοι μαζί. Παρέα στις προπονήσεις, στις βόλτες, στις μακαρονάδες πριν τον αγώνα, στη γραμμή εκκίνησης, στον τερματισμό.
Θα γνωριστούμε καλύτερα, θα μοιραστούμε εμπειρίες, θα περάσουμε καλά. Θα δημιουργήσουμε μια κοινότητα, μια δρομική οικογένεια, έστω και για λίγες μέρες.
Και προσωπικά πιστεύω ότι αυτό… δεν κοστολογείται. Είναι η αξία του να ανήκεις κάπου και να το ζεις με ανθρώπους που μοιράζονται το ίδιο πάθος. Το να τρέξει κάποιος έναν αγώνα μόνος του είναι σπουδαίο. Το να το ζήσει με παρέα, με κοινό παλμό και ενέργεια, είναι ανεκτίμητο.
Δεν έχει σημασία αν πας για ατομικό ρεκόρ ή για μια χαλαρή συμμετοχή — σημασία έχει να είμαστε όλοι μαζί, να τρέξουμε με την καρδιά μας και να περάσουμε καλά.
Αν έχεις τρέξει σε μαραθώνιο μόνος σου, ξέρεις πόσο διαφορετική είναι η εμπειρία όταν την μοιράζεσαι.
Είναι οι άνθρωποι που κάνουν το ταξίδι. Και σ’ αυτό το ταξίδι, θα είμαστε μαζί.
Περισσότερες λεπτομέρειες, αλλά και τις τιμές αναλυτικά μπορείτε να τα βρείτε μέσα από το olaeinaidromos.gr ή και από το σάιτ του goldenmarathontours.gr
Επειδή δεν θα υπάρχει πολύ μεγάλος αριθμός συμμετοχών, καλό είναι όσοι θέλετε να κάνετε την κράτηση σας εγκαίρως και να αρχίζουμε να μαζευόμαστε.
Κάτι επίσης πολύ σημαντικό που ίσως ενδιαφέρει κάποιους. Από όσο γνωρίζω ο Γιώργος Καραγιάννης και το Golden Marathon Tours, έχουν συμμετοχές για τον Μαραθώνιο της Αθήνας, αλλά και για τις διαδρομές των 5 και 10 χιλιομέτρων εκείνες τις μέρες. Επειδή ξέρω πως κάποιοι ψάχνεστε για συμμετοχές και δεν υπάρχει περίπτωση να βρείτε αλλού, για αυτό και σας το λέω.
Πάμε λοιπόν να ξεκινήσουμε το σημερινό επεισόδιο, με ακόμα περισσότερη χαρά γιατί ξέρουμε ήδη τι μας περιμένει τον Μάρτιο του 2026!
#######################################
Σίγουρα πολλοί από εσάς έχετε κάποιους αγώνες μπροστά σας, άλλοι έχετε τελειώσει με τις αγωνιστικές σας υποχρεώσεις, αλλά επειδή οι αγώνες δεν τελειώνουν ποτέ και όλο νέοι έρχονται στο προσκήνιο, σήμερα θα μιλήσουμε για ένα θέμα αρκετά ενδιαφέρον θα έλεγα, την αποκατάσταση μετά από έναν αγώνα στόχο.
Η αποκατάσταση μετά από έναν αγώνα ξεκινά ακριβώς με το που περάσουμε την γραμμή του τερματισμού. Θεωρείται πολύ σημαντική, είναι μέρος της όλης προπονητικής διαδικασίας, αλλά συχνά παραμελείτε από πολλούς δρομείς. Ποια είναι λοιπόν η ιδανική αποκατάσταση μετά από έναν αγώνα; Ας το δούμε λιγάκι μαζί σε αυτό το επεισόδιο.
Αν και γενικά υπάρχουν κάποιες αρχές και πρακτικές που ακολουθούνται σε αυτή τη φάση, θα πρέπει να κατανοήσουμε πως η αποκατάσταση μετά από αγώνα σε κάθε προπονητικό κύκλο δεν είναι η ίδια και πολλές φορές διαφέρει ειδικά στην διάρκεια της. Και αυτό που εννοώ είναι πως σε κάποιες φάσεις η αποκατάσταση έρχεται πολύ πιο γρήγορα, αφού κάποιοι αγώνες δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για αποκατάσταση μετά.
Θα εστιάσουμε σε αγώνες που έχουν διάρκεια πέραν της μιάμισης ώρας, αφού εδώ είναι πιο εμφανής η μείωση του γλυκογόνου, αν και μια έντονη προσπάθεια και της μίας ώρας μπορεί να φέρει τα ίδια αποτελέσματα. Από την άλλη αν και οι αρχές είναι οι ίδιες, διαφορετική είναι η προσέγγιση σε μια αποκατάσταση σε έναν αγώνα ημιμαραθωνίου για παράδειγμα που έγινε σε καθαρά προπονητικό ρυθμό και διαφορετική αν έγινε σε ρυθμό αγώνα στόχου.
Φυσικά σήμερα δεν μπορούμε να καλύψουμε όλες τις παραμέτρους, οπότε αν χρειάζεστε περεταίρω βοήθεια και πιο προσωποποιημένη πληροφόρηση, καλύτερα να απευθυνθείτε στον προπονητή σας.
Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα όλα τα συστήματά μας λειτουργούν στο φουλ και με αρμονία. Υπάρχει ένας δίαυλος επικοινωνίας μεταξύ όλων των οργάνων. Ιδιαίτερα σε περιπτώσεις έντονου στρες, κάποια συστήματα, για να βοηθήσουν κάποια άλλα, με έναν μαγικό τρόπο υπολειτουργούν δίνοντας προτεραιότητα σε αυτά που είναι πιο βασικά και αναγκαία εκείνη τη στιγμή. Και, εφόσον εμείς φέρνουμε στα όρια το σώμα μας, εμείς είμαστε υπεύθυνοι και να το υποστηρίξουμε. Ότι ενεργειακή αποθήκη έχουμε, έχει σχεδόν αδειάσει και το πρώτο μας μέλημα φυσικά είναι να εστιάσουμε εκεί.
Τώρα θα με ρωτήσετε κάποιοι και γιατί να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε κάποιο στρες και να τον εξαντλήσουμε; Η απάντηση όμως εδώ είναι προφανής. Μόνο μέσω της πίεσης και του στρες έρχεται η βελτίωση. Μέσα από την προπόνηση και τους αγώνες έρχεται η αθλητική μας βελτίωση και μέσα από τις δυσκολίες και τις προκλήσεις της ζωής έρχεται η προσωπική μας βελτίωση. Το σώμα μας είναι απίστευτα προσαρμοστικό. Για να έρθει η βελτίωση πρέπει να το εξοντώσουμε, να το καταστρέψουμε, ώστε αυτό να μπορέσει να ξαναχτιστεί και να επισκευαστεί από μόνο του αλλά και με την δικιά μας βοήθεια, μέσω της σωστής αποκατάστασης.
Έτσι αν για παράδειγμα έχουμε καταστρέψει μέσω έντονης άσκησης ή αγώνα τον μυϊκό μας ιστό, αυτό θα προσπαθήσει να τον επανασυνθέσει και να τον κάνει ακόμα πιο καλύτερο και πιο δυνατό, αλλά χρειάζεται και την δικιά μας βοήθεια όπως την ξεκούραση, τον ύπνο, την τροφή και την ενυδάτωση για παράδειγμα.
Είναι τόσο απίστευτο όλο αυτό φίλοι μου. Για να έρθει η βελτίωση και η εξέλιξη πρέπει πρώτα να καταστρέψουμε.
Φυσικά δεν μιλάω για καταστροφή με τον όρο του τραυματισμού ή του ατυχήματος, αλλά για το φυσιολογικό στρες που υποβάλλουμε στο σώμα μας μέσω της άσκησης.
Είπαμε η αποκατάσταση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και έχει να κάνει με την ένταση του αγώνα, την διάρκεια αυτού, την σχέση της προσπάθειας με την φυσική κατάσταση που είμαστε και του στρες που υποβλήθηκε ο οργανισμός μας. Για παράδειγμα σε έναν αγώνα Μαραθωνίου διαφορετική είναι η αποκατάσταση σε κάποιον που τερμάτισε φυσιολογικά με κάποιον άλλον που έπεσε σε τοίχο και εγκατέλειψε.
Επίσης διαφορετική είναι η αποκατάσταση από αθλητή σε αθλητή σε σχέση με την ένταση που έγινε όλη η προετοιμασία πριν τον αγώνα. Μεγαλύτερη διάρκεια θα χρειαστεί κάποιος που πιέστηκε πριν τον αγώνα περισσότερο, από κάποιον που δεν πιέστηκε και τόσο πολύ. Σαφές παράδειγμα εδώ είναι οι ελίτ αθλητές που δέχονται μεγάλα προπονητικά φορτία και πιέσεις στην διάρκεια της προετοιμασίας, με αποτέλεσμα να χρειάζονται μεγαλύτερη αποκατάσταση. Για αυτό άλλωστε και δεν θα τους δείτε να συμμετέχουν σε περισσότερους από 2 με 3 Μαραθώνιους όλο τον χρόνο, ενώ επίσης μετά από έναν αγώνα απέχουν από το τρέξιμο μία, δύο μέχρι και τρεις εβδομάδες.
Για αυτό άλλωστε όταν ευχόμαστε σε έναν δρομέα καλή αποκατάσταση ναι μεν εννοούμαι αυτή μετά τον αγώνα, αλλά εμπεριέχει στην ουσία και αυτή από όλη την προετοιμασία του και τον προπονητικό του κύκλο.
Έτσι ένας από τους βασικούς κανόνες είναι πως όσο πιο μεγάλος είναι ένας αγώνας τόσο πιο μεγάλη γίνεται και η περίοδος της αποκατάστασης. Άλλο να έχουμε τρέξει αγωνιστικά έναν ημιμαραθώνιο, άλλο έναν Μαραθώνιο και άλλο έναν Ultra.
Άλλος κανόνας όπως είπαμε και πριν έχει να κάνει με το πως πήγε ο αγώνας. Υπήρξε σωστή τροφοδοσία και ενυδάτωση; Τελείωσε όμορφα ο αγώνας ή πέσαμε σε τοίχο; Σε αγώνα Μαραθωνίου έρχεται συνήθως μετά το περιβόητο 32ο χιλιόμετρο, εκεί όπου τα φυσικά αποθέματα γλυκογόνου στερεύουν και επέρχεται η κατάρρευση, αφού ο οργανισμός για να προστατεύσει τις υπόλοιπες διεργασίες και δη του εγκεφάλου ρίχνει τις ασφάλειες και έχουμε τον περιβόητο τοίχο. Γενικά όμως μιλώντας ο τοίχος και η κατάρρευση μπορούν να έρθουν και σε έντονες προσπάθειες πέραν των 90 λεπτών. Προσωπικά έχω δει αθλητή να πέφτει σε τοίχο και να καταρρέει στον αγώνα της λίμνης των Ιωαννίνων που είναι 30 χιλιόμετρα στο σύνολο, με τον αθλητή να καταρρέει κάπου στο 26ο χιλιόμετρο. Λέγοντας τοίχο δεν εννοούμε απλά την κούραση και το ότι δεν μπορούμε να τρέξουμε και περπατάμε. Η λέξη το λέει από μόνη της. Πέφτοντας κάποιος σε τοίχο στην κυριολεξία στην ουσία είτε θα πέσει κάτω αναίσθητος είτε δεν θα ξέρει που βρίσκεται και αλλού θα πατάει και αλλού θα πηγαίνει. Αυτό είναι ο τοίχος. Εκεί που πέφτουν οι ασφάλειες του οργανισμού.
Οπότε εδώ ερχόμαστε και πριν επέλθει η κατάρρευση και αδειάσει το ντεπόζιτο του οργανισμού μας, να τον ανεφοδιάσουμε νωρίτερα για να γλιτώσουμε τα χειρότερα. Δεν είναι τόσο η λήψη θερμίδων, όσο η διοχέτευση σακχάρου στο αίμα όσο πιο γρήγορα γίνεται. Είναι σημαντικό δηλαδή να κρατηθεί ένα στοιχειώδες πρωτόκολλο ανεφοδιασμού για να είμαστε και εμείς ασφαλείς. Για παράδειγμα δεν χρειάζεται να διψάσετε για να ενυδατωθείτε, ούτε και να αρχίζετε να ζαλίζεστε για να ανεφοδιαστείτε.
Άρα φυσικό επακόλουθο είναι ο αθλητής που έπεσε σε τοίχο να χρειαστεί διαφορετική προσέγγιση και αποκατάσταση.
Είπαμε και στην αρχή πως η αποκατάσταση ξεκινάει μόλις περάσουμε την γραμμή του τερματισμού. Τι πρέπει να κάνουμε άμεσα; Πρώτα από όλα να μην σταματήσουμε να κινούμαστε. Σταματήσαμε να τρέχουμε αλλά θα πρέπει να συνεχίσουμε έστω και για λίγο να πάμε περπατώντας. Το καλό σε κάποιους αγώνες είναι πως είμαστε αναγκασμένοι να το κάνουμε αυτό, γιατί απλά έρχονται άλλοι δρομείς από πίσω και για λόγους συνωστισμού εμείς πρέπει αναγκαστικά να προχωρήσουμε.
Αυτό θα μας βοηθήσει να ρίξουμε την πίεση και τους παλμούς της καρδιάς με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Το ιδανικό αμέσως μετά είναι μέσα σε 30 με 60 λεπτά το πολύ να φάμε και να πιούμε κάτι.
Μια υποσημείωση εδώ. Στην διάρκεια του αγώνα έχουμε πει πολλές φορές πως σε καμία περίπτωση δεν προσπαθούμε να αντικαταστήσουμε ούτε όλες τις χαμένες θερμίδες, αλλά ούτε και όλα τα χαμένα υγρά, διότι αυτό θα επιφέρει άλλα άσχημα αποτελέσματα όπως πιθανόν μυϊκές κράμπες, συμπτώματα υπονατριαιμίας αλλά και πρήξιμο, διάρροια και εμετό.
Άρα αμέσως μετά τον αγώνα θα πρέπει σταδιακά να επαναφέρουμε την ισορροπία στο σώμα μας. Η αποκατάσταση περιλαμβάνει αναπλήρωση υγρών, θρεπτικών συστατικών και κατανάλωση μετάλλων για αρκετές μέρες. Ενυδατωθείτε αμέσως μετά την άσκηση και καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Η διαδικασία της αποκατάστασης βασίζεται στους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη, αφού με τους υδατάνθρακες κάνουμε αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και συγχρόνως βοηθάμε να αφομοιωθεί περισσότερη πρωτεΐνη.
Προσωπικά έχω πει ότι για μένα ότι καλύτερο είναι ένα σοκολατούχο γάλα και δεν χάνω την ευκαιρία αν βρω μετά τον αγώνα να καταναλώσω ένα μπουκάλι μέσα στα πρώτα 30 λεπτά.
Δεν χρειάζεται να πεινάσετε για να φάτε. Είναι αναγκαία η άμεση πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατάνθρακα, αφού αυτή η άμεση πρόσληψη θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στην όλη πορεία της αποκατάστασης.
Έχετε παρατηρήσει πως σε μεγάλους σε διάρκεια αγώνες συνήθως δίνουν κάποιες ασημί κουβέρτες στους δρομείς για να σκεπαστούν; Αυτός ο απότομος τερματισμός της άσκησης και η πτώση της θερμοκρασίας μπορούν να φέρουν το φαινόμενο της υποθερμίας. Οι κουβέρτες από αλουμινόχαρτο είναι μονωτές που αιχμαλωτίζουν τη θερμότητα του σώματός σας και σας κρατούν ζεστούς μέχρι το σώμα σας να προσαρμοστεί ξανά στο να παράγει τη δική του θερμότητα. Ένα αποτέλεσμα του τρεξίματος για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ότι το σώμα προσαρμόζεται στην καύση ενέργειας με διάφορα μέσα όπως ο ιδρώτας για να διατηρείται δροσερό. Ρίξτε την κουβέρτα από πάνω σας και αφήστε το σώμα να επανέλθει σταδιακά.
Όσον αφορά το μεταπροπονητικό γεύμα –εξίσου σημαντικό με τα υπόλοιπα– θα πρέπει να είναι ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε αναλογία 3:1 έως 4:1. Η σωστή επιλογή θρεπτικών θερμίδων έπειτα από οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι απαραίτητη για την υγεία και την εξέλιξη. Η σωστή μυϊκή αποκατάσταση είναι αναμφίβολα κρίσιμη ύστερα από μια έντονη προσπάθεια. Το τρέξιμο, εκτός από το ότι είναι πολύ ευεργετικό για τον οργανισμό μας, είναι και μια δραστηριότητα που δημιουργεί στρες στον οργανισμό, καταστρέφοντας τους μυς και εξαντλώντας τα αποθέματα ενέργειας. Το σώμα χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια, δηλαδή το μυϊκό γλυκογόνο, για να τροφοδοτήσει τη σωματική δραστηριότητα, επομένως αναπληρώστε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μετά την έντονη προσπάθεια του αγώνα. Αυτός ο ανεφοδιασμός είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός που αποτρέπει περαιτέρω ζημιές στο σώμα.
Και πόσους υδατάνθρακες να πάρω; Εδώ οι έρευνες έχουν δείξει το εξής. Θα πρέπει να βάζουμε υδατάνθρακες στον οργανισμό μας για ώρες μετά τον αγώνα. 1,2 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους για ώρες μετά τον αγώνα. Έτσι για κάποιον που είναι 70 κιλά θα πρέπει να παίρνει 84 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά ώρα. Σκεφτείτε ότι 60 γραμμάρια υδατάνθρακα για παράδειγμα έχουν τα 200 γραμμάρια ρύζι
Αναλογικά στο 3:1 ή 4:1 πρέπει να πάρουμε και την πρωτεΐνη μας που σημαίνει κάπου στα 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σκεφτείτε ότι 100 γραμμάρια μιας μπριζόλας έχουν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, για αυτό άλλωστε και σε τέτοιες περιπτώσεις που χρειαζόμαστε πρωτεΐνη προτιμάται γενικά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε νερό που βολεύει για να μην πάρουμε και έξτρα ανεπιθύμητες θερμίδες. Γενικά όμως μετά από έναν αγώνα πολύ καλύτερο για το στομάχι αλλά και για πολλούς είναι ότι παίρνουμε να έρχεται από υγρή μορφή.
Όσο πιο γρήγορα τόσο πιο καλά για τον οργανισμό μας και φυσικά δεν σημαίνει πως πρέπει όλα αυτά να τα πάρουμε με μιας, αλλά σταδιακά. Για παράδειγμα ένα ενεργειακό ποτό μετά τον αγώνα και μια μπανάνα είναι καλές επιλογές, όπως επίσης και όπως προείπα ένα σοκολατούχο γάλα.
Αυτή η διαδικασία είναι σημαντική για όλη την μετέπειτα πορεία της αποκατάστασης.
Και πάμε και στους μύες μας. Αυτό το πιάσιμο που έχουμε μετά τον αγώνα και που διαρκεί σε κάποιους για μέρες είναι εντελώς φυσιολογικό. Εν τω μεταξύ το αστείο θα έλεγα εδώ είναι να βλέπεις μετά από έναν μεγάλο σε διάρκεια αγώνα τους δρομείς να κατεβαίνουν σκαλοπάτια, οι περισσότεροι πολλές φορές υποβασταζόμενοι από φίλους και συγγενείς. Το αστείο είναι πως όλοι αυτοί έχουν τρέξει 42 χιλιόμετρα για παράδειγμα, αλλά μετά δεν μπορούν να κατέβουν 5 σκαλοπάτια. Οι μεγάλοι σε διάρκεια αγώνες προκαλούν φλεγμονή και νέκρωση των μυϊκών ινών, που μειώνουν σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και αντοχή των μυών, μέχρι και 2 εβδομάδες μετά την προσπάθεια.
Γενικά μετά τον αγώνα καλό είναι το λεγόμενο active recovery που σημαίνει στην πιο απλή μορφή του να μένετε ενεργοί, να περπατάτε και μετά από δυο, τρεις, τέσσερις μέρες αν μπορείτε και ένα πολύ χαλαρό 20λεπτο τρέξιμο και ανάλογα με τις οδηγίες του προπονητή σας. Θα διαπιστώσετε πως αν και θα δυσκολευτείτε στην αρχή να τρέξετε και θα πονάτε, την επόμενη μέρα θα είστε πολύ καλύτερα και με λιγότερο πιάσιμο.
Γενικά αποφύγετε να αράζετε για πολλές ώρες σε έναν καναπέ, αλλά βάλτε κίνηση στην ζωή σας, διότι αυτό θα σας επιταχύνει και την αποκατάσταση.
Για τις μεθόδους της παγοθεραπείας ή και της κρυοθεραπείας υπάρχουν πολλοί που τις υποστηρίζουν, τις έχω δοκιμάσει και εγώ, αλλά έχουν κάποιο κόστος και δεν είναι εύκολα προσιτές από τον καθένα. Θεωρώ και έχω διαβάσει από έρευνες πως ναι μεν μειώνουν τις φλεγμονές και μπορούν να μας κάνουν να επιστρέψουμε πιο γρήγορα στις προπονήσεις μας, αλλά δεν βοηθάνε στην βελτίωση των μυών. Σε κάθε περίπτωση πάντως ειδικά η κρυοθεραπεία έχει λίγο πιο μεγάλο κόστος.
Το μασάζ είναι μία μέθοδος αποκατάστασης δοκιμασμένη εδώ και χρόνια και με πολύ καλά αποτελέσματα και αποτελεί θα έλεγα την αγαπημένη μέθοδο των περισσότερων δρομέων, αφού μας δίνει την αίσθηση χαλάρωσης και ευεξίας, ενώ επιτυγχάνεται χαλάρωση και αύξηση αιματικής ροής. Χρησιμοποιείται από όλους τους αθλητές όλων των επιπέδων, γενικά μπορείς να το βρεις και σε προσιτή τιμή και ειδικά για όσους γράφουν πολλά χιλιόμετρα καλό είναι ένα μασάζ την εβδομάδα. Ξέρω είναι αδύνατο και κοστίζει σε αυτή τη συχνότητα, αλλά γενικά όποτε μπορείτε καλό είναι να κάνετε ένα μασάζ σε ειδικούς. Τώρα και εδώ υπάρχουν διάφορα είδη, όπως σουηδικό, με πέτρες, λεμφικό, θεραπευτικό και τόσα άλλα, αλλά για εμάς τους δρομείς το μυοχαλαρωτικό ή αθλητικό μασάζ είναι αυτό που ενδείκνυται.
Προσωπικά και επειδή δεν μπορώ να κάνω μασάζ τόσο συχνά, το έχω αντικαταστήσει εν μέρει με το Foam Roller. Μαζί με τις διατάσεις είναι από τα πιο must για μένα και προσωπικά με έχουν βοηθήσει αφάνταστα.
Αν υποβάλετε το σώμα σας σε συχνά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως το τρέξιμο, συνήθως υπερφορτώνετε συγκεκριμένους μύες, οι οποίοι στη συνέχεια χρειάζονται ξεκούραση. Η υπερκόπωση των μυών τους κάνει σκληρούς, γεγονός που μπορεί αργότερα να προκαλέσει δυσλειτουργία. Με το foam roller, μπορείτε να χαλαρώσετε αυτά τα πιασμένα σημεία, επιτρέποντας στο σώμα να λειτουργήσει ξανά σωστά. Για το Foam Roller έχει παρατηρηθεί πως επιδρά θετικά στην χαλάρωση του μυϊκού συστήματος, αφού ανακουφίζει από το «πιάσιμο» των μυών και το στρες των αρθρώσεων, ενώ φαίνεται να υπάρχουν βελτιώσεις και στο δυναμικό και στο παθητικό εύρος κίνησης. Ενισχύει έτσι την ευελιξία και τη σταθερότητα του σώματος και βελτιώνει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου.
Τα πιστόλια μάλαξης χρησιμοποιούνται επίσης από πολλούς δρομείς. Έχω και εγώ ένα, θεωρώ όμως ότι κάνουν δουλειά και όσοι έχετε και επειδή εύκολα μεταφέρεται καλό είναι να το χρησιμοποιείτε μετά από έναν αγώνα ή μια έντονη προπόνηση. Σύμφωνα με τους κατασκευαστές, οι δονήσεις και οι πιέσεις αυξάνουν το εύρος κίνησης και τη μείωση του μυϊκού πόνου, οπότε και οδηγεί σε πιο γρήγορη αποκατάσταση.
Είναι επίσης αποδεδειγμένο και αν θυμάστε μας το είπε και ο καρδιολόγος κύριος Δημήτρης Στεργίου σε ένα από τα επεισόδια που κάναμε μαζί, πως η έντονη καταπόνηση όπως κάποιος έντονος αγώνας ή βεβαρημένο προπονητικό πρόγραμμα καταστέλλουν για μικρή περίοδο το ανοσοποιητικό σύστημα και μας κάνει πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις. Έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εξαιρετικά εξασθενημένο, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο κρυολογήματος και γρίπης. Για αυτό προσέξτε τον εαυτό σας και δυναμώστε την άμυνα σας, ίσως και με κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης C.
Μην ξεχνάτε και κάτι βασικό. Η αποκατάσταση του οργανισμού από ένα μεγάλο στρες που τον υποβάλλαμε δεν τελειώνει μόλις μας φύγουν τα πιασίματα και επιστρέψουμε στο τρέξιμο. Συνεχίζει ο οργανισμός μας να επουλώνεται για μέρες, για αυτό θα πρέπει να συνεχίζουμε να τον προσέχουμε και να του δίνουμε ότι καλύτερο έχουμε και με τις σωστές αναλογίες. Επίσης κάτι άλλο βασικό είναι να μην παρασέρνεστε από διάφορα Social εκεί όπου κάποιοι θέλοντας να δείξουν διάφορα πράγματα, μετά από έναν αγώνα ας πούμε Μαραθωνίου την επόμενη ακριβώς μέρα βγαίνουν για ένα δεκαράκι για παράδειγμα. Στις περισσότερες των περιπτώσεων ο μοναδικό λόγος είναι η έκθεση του εαυτού τους στους υπόλοιπους και για τα διθυραμβικά σχόλια που θα πάρουν. Δεν γνωρίζουμε φυσικά την κατάσταση του άλλου που τα κάνει και γενικά τέτοιες υπερβολές είναι ενάντια στις αρχές, αλλά δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη ότι είναι σωστό ή λάθος, αφού όλοι οι άνθρωποι δεν είμαστε το ίδιο. Ακούστε τον προπονητή σας και ακολουθείστε ένα πρόγραμμα σωστής αποκατάστασης. Το να μείνετε κάποιες μέρες και μια εβδομάδα χωρίς τρέξιμο δεν σημαίνει πως χάνετε την φυσική σας κατάσταση και αν νομίζετε πως το έχετε ανάγκη κάντε το. Είναι απολύτως φυσιολογικό και δεν χρειάζονται βιασύνες.
Όταν πάλι με το καλό επιστρέψετε στο τρέξιμο μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν είστε τόσο γρήγοροι ή να αισθάνεστε τόσο καλοί, αλλά ελάχιστα έχει να κάνει με την πολύ λίγη φυσική κατάσταση που χάσατε, αλλά περισσότερο έχει να κάνει με την κούραση που έχετε ακόμα στο σώμα σας που στην ουσία βρίσκεται ακόμα στην φάση της αποκατάστασης.
Μπορεί να μιλάμε για ενεργή αποκατάσταση, foam roller και τόσα άλλα πράγματα αλλά μην ξεχνάτε πως το νούμερο ένα εργαλείο είναι ο ύπνος. Είναι η διαδικασία όπου με έναν μαγικό τρόπο ο οργανισμός μας επουλώνει όλες του τις πληγές.
Ύπνος λοιπόν, σωστή διατροφή, ενυδάτωση και να μένετε ενεργοί είναι τα κλειδιά μιας σωστής αποκατάστασης.
Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε!
Μέχρι την επόμενη φορά, Να είμαστε καλά να είμαστε υγιείς και να κάνουμε πάντα αυτό που αγαπάμε και αυτό που μας κάνει να νιώθουμε καλά.
#################################
Αγορά βιβλίου “Όλα είναι δρόμος”
Δωρεάν μεταφορικά για Ελλάδα χρησιμοποιώντας τη λέξη olaeinaidromos
Όλα τα έσοδα του βιβλίου θα δοθούν σε ιατρικό εξοπλισμό στο τμήμα του Παιδοογκολογικού του Ιπποκράτειου Νοσοκομείου Θεσσαλονίκης.
#############
Τα μπλουζάκια του Podcast μπορείτε να τα βρείτε μέσα από το σάϊτ www.olaeinaidromos.gr ή από τον παρακάτω σύνδεσμο:
T-shirt – Ολα Είναι Δρόμος
Αμάνικο δρομικό μπλουζάκι – Όλα είναι δρόμος
————————-
Όλα είναι δρόμος:
Facebook Page
Instagram
https://olaeinaidromos.gr
http://georgiossavvidis.com