Αυτό το επεισόδιο του Podcast Όλα είναι δρόμος χωρίζεται σε δύο μέρη. Στο πρώτο μέρος θα σας δώσω εγώ κάποιες μικρές και απλές συμβουλές ιδιαίτερα για κάποιον που είτε τρέχει τον πρώτο του Μαραθώνιο, είτε δεν έχει μεγάλη εμπειρία και στο δεύτερο μέρος όπου και θα σας παραθέσω παλιότερο απόσπασμα από το επεισόδιο νούμερο 32 με τίτλο “Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας. Οδηγός επιβίωσης με καλεσμένο τον Κώστα Χουβαρδά”, όπου ο ίδιος με τον μοναδικό δικό του ξεχωριστό τρόπο κάνει ανάλυση της διαδρομής της Αθήνας.
Γεια χαρά φίλοι μου,
Το σημερινό επεισόδιο το οποίο και βγαίνει στον αέρα λίγες μέρες πριν τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, θα το χώριζα σε δύο μέρη. Το πρώτο μέρος αποτελείται από κάποιες μικρές και απλές συμβουλές από εμένα για κάποιον που τρέχει είτε τον πρώτο του Μαραθώνιο, είτε και η εμπειρία του δεν είναι και τόσο μεγάλη και στο δεύτερο μέρος όπου και θα παραθέσω παλιότερο απόσπασμα από το επεισόδιο νούμερο 32, με τον Κώστα Χουβαρδά, όπου ο ίδιος με τον μοναδικό δικό του ξεχωριστό τρόπο κάνει ανάλυση της διαδρομής της Αθήνας. Μία ανάλυση για την οποία πολλοί από εσάς μου έχετε εκμυστηρευτεί ότι σας έχει βοηθήσει πολύ και για αυτό άλλωστε 2 μέρες πριν τον αγώνα της Αθήνας σας την παραθέτω και πάλι. Μάλιστα ο τίτλος εκείνου του επεισοδίου ήταν «Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας. Οδηγός επιβίωσης με καλεσμένο τον Κώστα Χουβαρδά» και όσοι θέλετε φυσικά μπορείτε να το ακούσετε αυτούσιο. Είναι το νούμερο 32 από τις 13 Οκτωβρίου 2022. Εκεί βέβαια μιλάμε γενικά για όλη την προετοιμασία του Μαραθωνίου και παίρνουμε τα πράγματα από την αρχή αφού χωρίζουμε όλη την προετοιμασία του Αυθεντικού Μαραθωνίου σε προπονητική και πόσο πιο νωρίς και πως ξεκινάμε την προετοιμασία για τον αγώνα και για το φορμάρισμα των τελευταίων ημερών, την διατροφική προετοιμασία και ειδικά την τελευταία εβδομάδα, αλλά και την ημέρα του αγώνα και τέλος την ψυχολογική και που θα πρέπει να εστιάσουμε και τι να προσέξουμε. Τέλος μιλάμε ξεχωριστά για την διαδρομή και αυτό είναι το κομμάτι που εγώ θα σας παραθέσω στο σημερινό μου επεισόδιο.
Έφτασε λοιπόν ο καιρός, ότι κάναμε κάναμε και όλα πλέον θα φανούν στο χορτάρι για να χρησιμοποιήσω και ποδοσφαιρική ορολογία. Όλοι οι κόποι, όλη η προετοιμασία, όλος ο ιδρώτας και όλη η σκληρή δουλειά και οι θυσίες που κάναμε το προηγούμενο διάστημα θα μας αποζημιώσουν στον αγώνα. Εκεί που όπως είπα και στα προηγούμενα επεισόδια θα χαρώ να δω όσους περισσότερους από εσάς γίνεται στην γραμμή της εκκίνησης την Κυριακή το πρωί, είτε και την προηγούμενη μέρα το Σάββατο στην έκθεση του αγώνα, εκεί όπου θα πάω από πολύ νωρίς να παραλάβω και εγώ το νούμερο μου.
Θα βρίσκομαι καθόλη τη διάρκεια της ημέρας στην έκθεση και πιο συγκεκριμένα στο περίπτερο της Sportbook και του Athletics Magazine στο 117Γ, οπότε περάστε από εκεί, να γνωριστούμε, να πούμε ένα γεια και να βγάλουμε και κάποια φωτογραφία. Εκεί εκτός από μένα, θα βρίσκονται και άλλοι πολλοί γνωστοί σας δρομείς, προπονητές και ονόματα που έχουν περάσει και από αυτό εδώ το Podcast, οπότε μην ξεχάσετε να περάσετε να γνωριστούμε και να πάρετε επί τι ευκαιρία και κανένα δρομικό βιβλίο για τον ελεύθερο σας χρόνο…..
Και μιας και ανέφερα τη λέξη βιβλίο, να σας ενημερώσω για δύο πράγματα. Πρώτον οι άνθρωποι του Sportbook και του Athletic Magazine, μου κάνανε την τιμή και μου ζητήσανε να προσθέσουνε κάποιο δικό μου άρθρο με την δικιά μου μέχρι στιγμής δρομική ιστορία, στο νέο ημερολόγιο «Τρέχοντας το 2024», μία χρήσιμη ατζέντα και στοχευμένα για δρομείς με μπόλικα ενδιαφέροντα άρθρα μέσα σε αυτό. Καλό είναι να ρίξετε μια ματιά και όποιος θέλει μπορεί να το πάρει και από την έκθεση το Σάββατο, όπου θα είμαι και εγώ, διαφορετικά μέσα από το σάιτ της sportbook.gr.
Σας έχω ανακοινώσει βέβαια και από το προηγούμενο επεισόδιο και είμαι πολύ χαρούμενος για αυτό, ότι όπου να ‘ναι θα βγει και το δικό μου βιβλίο, κάτι που ετοιμάζω εδώ και 2 χρόνια περίπου και λογικά κάπου με το νέο έτος θα είμαι πιστεύω έτοιμος να κάνω και τις σχετικές ανακοινώσεις. Μείνετε συντονισμένοι εδώ στο Podcast, αλλά και μέσα από τα Social Media.
Επίσης και κάτι τελευταίο και όσον αφορά τον Μαραθώνιο της Αθήνας και τον αγώνα καθ’ αυτόν, ενώ σχεδίαζα να τον κάνω με στόχο και έναν καλό χρόνο, τελικά άλλαξε το πρόγραμμα και θα τον τρέξω τον αγώνα με ακόμα μεγαλύτερη χαρά και ανυπομονησία, αφού δέχτηκα την πρόσκληση της φίλης μας Γκουέντυ, της Ιταλίδας Μαραθωνοδρόμου με απώλεια όρασης και με την απίστευτη δικιά της μοναδική ιστορία που μας είπε αν θυμάστε στο επεισόδιο Podcast που κάναμε μαζί, το νούμερο 80 από τις 14 Σεπτεμβρίου. Θα έχω την τιμή να είμαι ένας από τους δύο συνοδούς της στον αγώνα αυτόν. Έτσι μαζί με τον δικό της φίλο τον Στάθη, θα προστεθώ και εγώ στην παρέα τους και θα έχω την ευκαιρία σε χαλαρό ρυθμό να τα πω τόσο με τον υπερμαραθωνοδρόμο τον Στάθη που ήδη γνωρίζω, αλλά και την Γκουέντυ και όποιον άλλον συναντήσουμε στην διαδρομή. Θα είναι ακόμα μεγαλύτερη η χαρά μου και για όσους από εσάς δω στην διάρκεια του αγώνα που θα είμαι μαζί με την Γκουέντυ και τον Στάθη. Πρωτόγνωρη εμπειρία αυτή και για μένα και ανυπομονώ να την ζήσω!
Επίσης σαν κλείσιμο αυτή τη χρονιά έχω βάλει ακόμα έναν αγώνα, τον ημιμαραθώνιο στην Ξάνθη, στον 9ο Δημοκρίτειο Ημιμαραθώνιο Ξάνθης στις 26 Νοεμβρίου. Με αυτόν τον αγώνα και χωρίς ιδιαίτερες αγωνιστικές απαιτήσεις θα κλείσω και τη φετινή χρονιά, με το βλέμμα μου να είναι πλέον στην κλήρωση του Σπάρταθλον 2024, εκεί όπου πήρα κατ’ αρχάς πρόκριση τον Μάϊο μέσα από τον Ολύμπιο Δρόμο με χρόνο 25 ώρες και 39 λεπτά.
Μην ξεχνάτε και το Spotify ή και τις άλλες πλατφόρμες που με ακούτε πως πέραν του ότι να βάλετε να με ακολουθείται, πατήστε και το καμπανάκι για να σας έρθει ειδοποίηση μόλις είναι το επεισόδιο στον αέρα.
Πάμε λοιπόν και ας μπούμε στο ψητό με το σημερινό επεισόδιο, όπου θα σας δώσω μερικά tips και συμβουλές για το πως να τρέξετε έναν αγώνα Μαραθωνίου και με την σειρά του ο Κώστας Χουβαρδάς σε επανάληψη από προηγούμενο επεισόδιο, απομόνωσα αυτά που λέει με λεπτομέρειες για την διαδρομή του αγώνα και είμαι σίγουρος ότι αυτή η σημερινή μίξη, θα σας βοηθήσει αρκετά στην επίτευξη των στόχων σας.
Έχω πει και σε παλιότερα Podcast και θα το πω για άλλη μια φορά, πως όλοι μα όλοι οι αγώνες απαιτούν σεβασμό, πόσο μάλλον οι αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπου συντελείται σοβαρή επιβάρυνση της καρδιάς και όλων γενικά των συστημάτων του οργανισμού. Το λέω αυτό διότι στο παρελθόν έκανα μαγκιές και το έπαιζα «άνετος» ακόμα και σε μικρότερες αποστάσεις, αλλά επειδή έπαθα, έμαθα και έτσι αντιμετωπίζω πλέον όλους τους αγώνες μου, αφού μια απλή ευχάριστη ημέρα και ένα όμορφο συναίσθημα μπορούν πολύ εύκολα να μετατραπούν σε εφιάλτη. Δεν υπάρχει ρουτίνα για κανέναν αγώνα και ειδικά μεγάλων αποστάσεων.
Αν βγάλουμε λοιπόν εκτός το κομμάτι της προπονητικής προετοιμασίας διότι για να στηθείτε στην γραμμή της εκκίνησης σημαίνει πως όλο το προηγούμενο διάστημα έχετε κάνει όλες τις απαιτούμενες προπονήσεις, τότε θα μιλήσουμε για όλα τα υπόλοιπα τα οποία και φυσικά θα πρέπει να μας απασχολήσουν μέχρι να ξεκινήσει ο αγώνας.
Πρώτο και κυριότερο θέμα για μένα που θα πρέπει να σας απασχολήσει έχει να κάνει με τον σχέδιο αναπλήρωσης ενέργειας κατά την διάρκεια του αγώνα, αλλά και το φόρτωμα υδατανθράκων πριν από αυτόν.
Κάτι βασικό όμως είναι να αποφύγετε τις δίαιτες της τελευταίας στιγμής γιατί μπορεί για παράδειγμα να μην φτάσατε τον στόχο που θέλατε στα κιλά σας. Ότι έγινε-έγινε οπότε προχωράτε με την υδατανθράκωση και ας ξέρετε πως θα βάλετε ένα περίπου κιλό τις τελευταίες τρεις μέρες.
Όσον αφορά την λεγόμενη «υδατανθράκωση» πριν από κάποιον αγώνα στόχο, εδώ υπάρχουν 2 μοντέλα υδατανθράκωσης. Στο πρώτο «Σκανδιναβικό-Κλασικό πρωτόκολλο υδατανθράκωσης» έχουμε έντονη διαλειμματική άσκηση μία εβδομάδα πριν τον αγώνα, αλλά και διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες (15-20%) με στόχο την μείωση του μυϊκού γλυκογόνου. Τρεις μέρες μετά νέα εξαντλητική άσκηση για πλήρη εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου και τις τρεις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες σε ποσοστό μεγαλύτερο του 70% της καθημερινής πρόσληψης. Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο είναι αρκετά δύσκολο για την τήρηση του από τους αθλητές και για αυτό προτιμάτε το δεύτερο μοντέλο υδατανθράκωσης. Σε αυτό μία εβδομάδα πριν τον αγώνα, πέφτει αρκετά ο όγκος της προπόνησης, αλλά κρατείται σταθερή η ένταση. Διατροφικά οι τρεις πρώτες μέρες κινούνται φυσιολογικά με τους υδατάνθρακες να είναι στο 50% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, ενώ τις τελευταίες 3 μέρες αυτό ανεβαίνει στο 70 με 80%. Και τα δύο προαναφερθέντα μοντέλα υδατανθράκωσης είναι σωστά, ωστόσο αποτελεί προσωπική επιλογή του αθλούμενου ποια τεχνική θα ακολουθήσει.
Ενδεικτικά θα αναφέρω ένα μοντέλο υδατανθράκωσης που έχω δώσει βέβαια και παλιότερα και προσωπικά το ακολούθησα σε μερικούς αγώνες μου. Τρεις μέρες λοιπόν πριν τον αγώνα είχα την εξής διατροφή:
Πρωινό: 6 φέτες του τοστ με γαλοπούλα, μαρούλι και ντομάτα
Δεκατιανό: 10 ρυζογκοφρέτες και 2 μπανάνες ή 10 ρυζογκοφρέτες με μαρμελάδα και 1 μπανάνα.
Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια κοτόπουλο, 500 γραμμάρια ρύζι ή μακαρόνια και μία σαλάτα
Απογευματινό: 30 γραμμάρια πρωτεΐνη και 7 φέτες ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα.
Βραδινό: 10 ρυζογκοφρέτες με μέλι ή μαρμελάδα.
Στους τελευταίους μου όμως αγώνες ακολούθησα διαφορετική διατροφή και υπό τις οδηγίες της Μαρίας Κανάκης από το γραφείο Fitme Nutrime με στόχο στο σύνολο της ημέρας την λήψη 8g υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού μου βάρους.
Έτσι εγώ στο τριήμερο φόρτωμα κινήθηκα ως εξής:
Όλα μου τα πρωϊνά ήταν γιαούρτι με βρώμη και μέλι. Κατά τη διάρκεια της κάθε ημέρας είχα να φάω μία μπανάνα, τοστ με ταχίνι και μέλι, έναν χυμό πορτοκάλι, ένα ρυζόγαλο, ένα τσουρεκάκι και μία κόκα κόλα κανονική. Επίσης την πρώτη μέρα μπορούσα να φάω επίσης ένα τσουρεκάκι και 4 χουρμάδες, την δεύτερη ένα κουλούρι και την τρίτη ένα κουλούρι, ένα σοκολατούχο γάλα και ένα τσουρεκάκι. Μεσημεριανό θα σας δώσω ενδεικτικά την πρώτη μέρα που ήταν 120γρ. κοτόπουλο και 200 γραμμάρια ρύζι, ενώ για βραδινό ενδεικτικά θα σας πω πως είχα την πρώτη μέρα 300γρ. μακαρόνια με σάλτσα και τυρί. Την δεύτερη και τρίτη μέρα είχε πάλι μεγαλύτερες ποσότητες υδατάνθρακα, συνοδείας πάντα με πρωτεΐνη, αλλά με την προσθήκη και ενός ποτηριού κανονικής κόκα-κόλας.
Την ημέρα του αγώνα μάλιστα αν είναι δυνατόν 3 με 4 ώρες πριν ένα καλό γεύμα υδατανθράκων μεταξύ 300 και 500 θερμίδων είναι ότι πρέπει. Για παράδειγμα ρύζι ή μακαρόνια αλλά όχι ολικής άλεσης και επίσης μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Αν μιλάμε για πρωί μπορείτε να φάτε δυο με τρεις φέτες κανονικού ψωμιού με μέλι ή μαρμελάδα, 2 με 3 βασιλικούς χουρμάδες και ένα αβγό. Προσωπικά την ημέρα του αγώνα ακολουθώ αυτό και αν υπάρχει μεγαλύτερη ώρα απόστασης με τον αγώνα, τότε μπορεί να έχω μαζί μου και κάποια ενεργειακή μπάρα.
Ο χρόνος ενός κανονικού γεύματος πριν τον αγώνα είναι ένα σημαντικό ζήτημα. Έτσι όπως είπα και πριν αν υπάρχει επαρκής χρόνος τότε το καλύτερο είναι να κάνετε αυτό το γεύμα 3 ώρες πριν τον αγώνα. Αυτό διότι τόσο είναι το διάστημα που χρειάζεται το σώμα μας για να επεξεργαστεί πλήρως την τροφή και να αποφύγουμε οποιαδήποτε στομαχική διαταραχή. Σε διαφορετική περίπτωση και αν το γεύμα γίνει πολύ κοντά στον αγώνα τότε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα θα ανεβούν πολύ με αποτέλεσμα την μειωμένη απόδοση. Μειώνεται η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας και θα οδηγήσει το σώμα μας να εξαντλήσει γρηγορότερα το μυϊκό γλυκογόνο, δηλαδή τα αποθέματα αποθηκευμένων υδατανθράκων.
Έτσι ο συνδυασμός της γρήγορης εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου και μειωμένης καύσης λίπους θα μειώσει την αντοχή και την απόδοση.
Η κατανάλωση γεύματος την μέρα του αγώνα, που ανέφερα πριν θα φορτώσει τις αποθήκες του ηπατικού γλυκογόνου κατά κύριο λόγο, διότι αυτές είναι οι αποθήκες που άδειασαν κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου και όχι οι αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου, όπου το βράδυ κράτησαν όλη τους την ενέργεια. Αν είστε λοιπόν σε δίλημμα να κοιμηθείτε περισσότερο ή να ξυπνήσετε νωρίτερα και να έχετε το γεύμα σας 3 ώρες πριν τον αγώνα, τότε δοκιμάστε το δεύτερο που είναι πολύ πιο σημαντικό. Με μία ώρα λιγότερο ύπνο δεν έπαθε κανείς τίποτα, ενώ η μη σωστή ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να έχει άσχημο αντίκτυπο στον αγώνα σας.
Ένα από τα κύρια στοιχεία είναι η ενυδάτωση και η ενεργειακή πρόσληψη κατά την διάρκεια του αγώνα. Θα πρέπει να έχετε κάνει από πριν το πλάνο σας και να το ακολουθήσετε πιστά και να ξέρετε κάθε πότε υπάρχουν σταθμοί ανεφοδιασμού. Ακόμα και αν δεν διψάτε, ακόμα και αν δεν έχετε κέφι να πάρετε τζελάκι γιατί έχετε μπουχτίσει, θα πρέπει να ακολουθήσετε πιστά τον σχεδιασμό σας. Ένας γενικός κανόνας αν και όλα είναι υποκειμενικά, είναι ένα τζελάκι ανά 45 λεπτά και salt-sticks ένα ή δύο αναλόγως του καιρού, ανά μία ώρα.
Αν θέλετε να έχετε έναν μπούσουλα για τον αγώνα θα σας πρότεινα τα εξής:
Νερό ανά ώρα περίπου 600ml που σημαίνει καλό είναι ανά 20 λεπτά να πίνετε 200 ml
Ηλεκτρολύτες ή αλλιώς Salt Sticks πάρτε στα χιλιόμετρα 5,13,20,28 και 35.
Τζελάκι πάρτε ένα πριν ξεκινήσετε, περίπου 15 λεπτά. Μετέπειτα στο 7,5, στο 15, στο 22,5 και στο 30. Γενικά 5 με 6 τζελάκια είναι αυτά που θα χρησιμοποιήσετε και φυσικά έχει να κάνει και με τον ρυθμό που θα πάτε. Προσωπικά αν πήγαινα στον κανονικό μου ρυθμό συνολικά θα είχα συνολικά 5 τζελάκια.
Απαγορεύεται βέβαια η χρήση όλων αυτών των συμπληρωμάτων διατροφής για πρώτη φορά στη διάρκεια του αγώνα. Όλα μα όλα θα πρέπει να έχουν ήδη δοκιμαστεί σε κάποια προπόνηση μας και να είναι σχεδιασμένα για τον αγώνα με την παραμικρή λεπτομέρεια. Κάντε λοιπόν σωστά τον προγραμματισμό μας για ενεργειακή αναπλήρωση σε συνδυασμό με τα υγρά που θα προμηθευτείτε στην διαδρομή. Προσωπικά δυο ώρες πριν την εκκίνηση πίνω 500ml νερό με ηλεκτρολύτες και άλλο τόσο μία ώρα πριν την εκκίνηση. 15 λεπτά περίπου πριν την εκκίνηση παίρνω το πρώτο μου τζελάκι.
Το πλάνο επίσης του αγωνιστικού μας ρυθμού είναι που πρέπει να τηρηθεί ευλαβικά και χωρίς καμία παρεκτροπή. Είναι πολύ σημαντικό με βάση τις προπονήσεις που έχουμε κάνει να ξέρουμε σε τι ρυθμό θα τρέξουμε τον Μαραθώνιο. Αυτό διότι κατά την διάρκεια του αγώνα είναι δύσκολο να μην παρασυρθούμε από τον ρυθμό των υπόλοιπων δρομέων, σε συνδυασμό επίσης με την δικιά μας αντίληψη ότι είμαστε και νιώθουμε στην αρχή του αγώνα αρκετά δυνατοί. Αυτοί οι δύο παράγοντες μπορούνε πολύ εύκολα να μας βγάλουνε εκτός του αγωνιστικού ρυθμού που είχαμε στο μυαλό μας με συνέπεια ιδιαίτερα άσχημα αποτελέσματα που αφορούν την εγκατάλειψη, την έντονη δυσαρέσκεια και ταλαιπωρία, την ιατρική βοήθεια και φυσικά τον μη τερματισμό. Κρατήστε λοιπόν δυνάμεις για το δεύτερο μισό του αγώνα και ειδικά για τα τελευταία 10 χιλιόμετρα. Ούτως η άλλως το ιδανικό είναι να έρχεται και αρνητικό ρυθμό δηλαδή βελτίωση της ταχύτητας με την πάροδο του χρόνου που στην ουσία σημαίνει το δεύτερο μισό γρηγορότερο από το πρώτο.
Ετοιμάζουμε από την προηγούμενη μέρα το αγωνιστικό σετ που θα χρησιμοποιήσουμε στον αγώνα. Τα βασικά που είναι ρούχα, παπούτσια και κάλτσες και το νούμερο του αγώνα εκεί που το καρφιτσώνουμε συνήθως να είναι ήδη έτοιμο. Επίσης να έχουμε κανονίσει και να βάλουμε στην άκρη ότι αφορούν τον ενεργειακό μας σχεδιασμό, όπως τα τζελάκια και ηλεκτρολύτες. Διάφορα επίσης αξεσουάρ που μπορεί να χρησιμοποιήσουμε όλα να είναι στην άκρη από την προηγούμενη μέρα. Πιθανώς θήκη για το κινητό ή τα ακουστικά μας, φορτισμένο κινητό και ρολόι, μπαντάνα, καπέλο, αντηλιακό, γυαλιά ηλίου, ζώνη για τα τζελάκια ή και το νερό. Επίσης και όσον αφορά τον εξοπλισμό θα πρέπει και όλα αυτά να έχουν φορεθεί σε κάποιο Long Run και να έχουν δοκιμαστεί ξανά. Ειδικά με τα παπούτσια που θα τρέξετε στον Μαραθώνιο, θα πρέπει να τα έχετε φορέσει για τουλάχιστον 60-80 χλμ. στις προπονήσεις σας, το ίδιο και οι κάλτσες που απαγορεύεται να χρησιμοποιηθούν πρώτη φορά στον αγώνα.
Ένα κολπάκι που κάνω στους μεγάλους μου αγώνες και ειδικά στους Ultra είναι κατά διαστήματα να αλλάζω χωρίς βέβαια να αποκλίνω και πολύ την αγωνιστική μου ταχύτητα. Πηγαίνοντας όλη την ώρα με τον ίδιο ρυθμό «μαγκώνουν» οι μυς οπότε δοκιμάζοντας να αυξήσετε ή να μειώσετε τον ρυθμό βοηθάει ώστε να διαφοροποιηθεί η κίνηση του μυ κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για την συνέχεια.
Η ξεκούραση πριν από έναν Μαραθώνιο είναι όσο σημαντική και η προπόνηση. Ο όγκος της προπόνησης τις τελευταίες εβδομάδες με αποκορύφωμα την εβδομάδα του αγώνα μειώνεται πάρα πολύ και έχουμε την ευκαιρία να ξεκουραστούμε. Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία στην προετοιμασία μας και ιδιαίτερα τις τελευταίες μέρες. Ο καλός ύπνος θα σας ξεκουράσει ψυχοσωματικά βοηθώντας τον οργανισμό σας να απορροφήσει και στα μέγιστα την πλούσια τροφή που έχετε καταναλώσει τις τελευταίες ημέρες.
Πριν τον αγώνα προσωπικά θα χρησιμοποιήσω ειδική κρέμα στα πέλματα των ποδιών μου, καθώς επίσης και στα σημεία όπου δημιουργούνται τριβές όπως οι θηλές αλλά μπορεί να βάλετε και σε άλλα σημεία που είναι πιο επιρρεπή σε ερεθισμούς και φουσκάλες. Σε αυτά τα σημεία κάνει και η βαζελίνη.
Το πρωϊνό του αγώνα και αφού έχετε μεταβεί στην γραμμή της εκκίνησης, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε το ζέσταμα σας από πολύ νωρίς, αλλά 30 λεπτά πριν την εκκίνηση και για κάνα 10λεπτο με τέταρτο είναι ότι πρέπει. Κάντε λίγο τρεξιματάκι ανεβάζοντας σιγά-σιγά τον ρυθμό σας και επίσης μερικά ανοίγματα στον ρυθμό που θα τρέξετε τον αγώνα. Επίσης μερικές δυναμικές διατάσεις και είστε έτοιμοι και με ζεσταμένους τους μυς!
Κατά την διάρκεια του αγώνα και ειδικά στα πρώτα χιλιόμετρα αποφύγετε όσο μπορείτε τα διάφορα ζιγκ-ζαγκ, διότι αυτά κουράζουν και γενικά θα δείτε ότι γράφετε άσκοπα μέτρα που μπορεί να εκπλαγείτε στο τέλος αν δείτε για παράδειγμα το ρολόι σας να έχει κάνα χιλιόμετρο παραπάνω!
Χωρίστε την διαδρομή σε κομμάτια και εστιάστε εκεί. Σκεφτείτε για αρχή να φτάσετε τα 10 χιλιόμετρα και ότι είναι απλά μια καθημερινή προπόνηση, οπότε και δεν πρέπει να λαχανιάσετε. Επόμενος στόχος ο ημιμαραθώνιος, όπου μάλιστα αν είστε εντός στόχων αυτό θα σας δώσει μια έξτρα ψυχολογική ώθηση. Επόμενος στόχος το 30άρι και μετά απλά σκεφτείτε και πάλι ότι έμεινε μια απλή καθημερινή προπόνηση όπου θα τα δώσετε όλα και ότι και να γίνει αφού φτάσατε ως εκεί θα τερματίσετε κιόλας. Βάλτε λίγο μετά το μυαλό σας τον τερματισμό, τα αγαπημένα σας πρόσωπα που θα σας περιμένουν, τους φίλους σας και πόσο περήφανοι θα νιώθετε! Οραματιστείτε ότι φτάνετε στο στόχο σας και τερματίζετε πανηγυρίζοντας με τα χέρια σηκωμένα. Έναν τερματισμό που πάντα και σε κάθε αγώνα εγώ ήδη τον έχω σκεφτεί από το προηγούμενο κιόλας βράδυ όταν πέφτω για ύπνο.
Μετά τον αγώνα αυτό που απολαμβάνω πάντα βέβαια προς το βραδάκι της ίδιας μέρας, είναι μια παγωμένη μπύρα και ένα burger ή πίτσα, ενώ ακριβώς μετά τον αγώνα το καλύτερο μου είναι ένα μπουκάλι γάλα κακάο! Ότι καλύτερο για αποκατάσταση!
Ένας αγώνας Μαραθωνίου απαιτεί την απόλυτη ετοιμότητα από άποψης σωματικής, πνευματικής και ψυχικής και ο αληθινός αγώνας ξεκινάει στα τελευταία δέκα χιλιόμετρα μιας και πριν ήταν απλά μια προπόνηση.
Αν τρέχετε Μαραθώνιο για πρώτη φορά, ο χρόνος δεν έχει καμία μα καμία σημασία, διότι όσο αργά και αν τρέξατε, ήσασταν πολύ πιο γρήγοροι από αυτούς που δεν έτρεξαν. Το ζητούμενο ειδικά σε πρωτόπειρους Μαραθωνοδρόμους είναι ο τερματισμός και μόνο αυτός.
##########################
Ακολουθεί η ανάλυση της διαδρομής από τον Κώστα Χουβαρδά
##########################
Κλείνοντας να σας υπενθυμίσω για άλλη μια φορά ότι το Σάββατο για μεγάλο διάστημα θα βρίσκομαι στην έκθεση του αγώνα στο περίπτερο της Sportbook και θα χαρώ πολύ να σας δω όλους από κοντά, ενώ με όσους δεν βρεθούμε θα τα πούμε την επομένη, την Κυριακή στην εκκίνηση του αγώνα. Όλο και κάπου θα τριγυρνάω οπότε αν με δείτε και φυσικά θα με γνωρίσετε από το μοναδικό μπλουζάκι του Podcast, μην διστάσετε να έρθετε να με χαιρετήσετε.
Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε!
Μέχρι την επόμενη φορά, Να είμαστε καλά να είμαστε υγιείς και να κάνουμε πάντα αυτό που αγαπάμε και αυτό που μας κάνει να νιώθουμε καλά.
#################################
Τα μπλουζάκια του Podcast μπορείτε να τα βρείτε στην εταιρεία Athlon στον παρακάτω σύνδεσμο:
T-shirt – Ολα Είναι Δρόμος
Αμάνικο δρομικό μπλουζάκι – Όλα είναι δρόμος
Τα μπλουζάκια είναι All Over Print, θα μπορείτε να έχετε ο καθένας το δικό του ονοματεπώνυμο στο πίσω μέρος, ενώ το υλικό που θα χρησιμοποιηθεί θα είναι ότι καλύτερο για δρομείς, με τεχνολογία Dry-Fit και Cool Max.
Επίσης χρησιμοποιώντας τον κωδικό oladromos23 έχετε έκπτωση 10% σε όλα τα υπόλοιπα προϊόντα της εταιρείας Athlon.
————————-
Όλα είναι δρόμος:
Facebook Page
Instagram
website: https://olaeinaidromos.gr
website: http://georgiossavvidis.com/