Σε αυτό το επεισόδιο του Podcast Όλα είναι δρόμος θα μιλήσουμε γενικά για την διατροφή, την ενέργεια που χρειαζόμαστε, πως αυτή δημιουργείται, ενώ τέλος θα αναφερθούμε στην αναπλήρωση υγρών και ενέργειας και πως αυτή επιτυγχάνεται.
Γεια χαρά φίλοι μου
Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα στον άνθρωπο αδιαμφισβήτητα είναι η τροφή. Η διατροφή μας είναι εδώ και χιλιάδες χρόνια κουλτούρα και αντικατοπτρίζει τον πολιτισμό της κάθε χώρας. Μας φέρνει κοντά, δίνει γαστρονομική ταυτότητα σε διάφορες χώρες παγκοσμίως, μας κάνει χαρούμενους ή δυστυχισμένους, είναι κοινωνικοποίηση, στηρίζει οικονομίες, αναδεικνύει ανθρώπους και άλλα πολλά. Κάποια τρόφιμα -ή γαστρονομικές παραδόσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τον πολιτισμό του κάθε ανθρώπου και υπάρχει ιδιαίτερη σχέση ανάμεσα στο φαγητό και τον πολιτισμό. Σε μια επίσκεψη μάλιστα σε κάποιο νέο μέρος, από τα πρώτα πράγματα που θέλουμε να κάνουμε είναι να δοκιμάσουμε τοπικά προϊόντα και συνταγές, ενώ συνδέεται στενά με πολλούς θρησκευτικούς θεσμούς και σχεδόν σε όλες της θρησκείες. Επίσης συσχετίζουμε το φαγητό με ευχάριστες στιγμές ακόμα και με τις παιδικές μας αναμνήσεις, αφού πολλές φορές χαρακτηρίζει το φαγητό έντονα την όλη μας ιδιοσυγκρασία. Τι είναι όμως εν τέλει το φαγητό; Γιατί το χρειαζόμαστε;
Αν βέβαια όλα αυτά που ανέφερα προηγουμένως τα απομονώσουμε, τότε πραγματικά το φαγητό για το μόνο πράγμα που υπάρχει είναι σαν καύσιμο του οργανισμού μας και τίποτα άλλο. Είναι το καύσιμο της πιο πολύπλοκης μηχανής που υπάρχει που δεν είναι άλλη από το ανθρώπινο σώμα.
Βέβαια την σήμερον ημέρα αν και πάλι θεωρήσουμε ότι κάποιοι κάνουμε ή έχουμε μια υγιεινή διατροφή, τότε αυτή κατά πόσο είναι υγιεινή και με ποιον τρόπο και από που προήλθαν αυτά τα τρόφιμα που καταναλώνουμε έστω και θεωρητικά υγιεινά, είναι μια μεγάλη ιστορία που θέλει ένα άλλο κεφάλαιο που ίσως κάποια στιγμή κάνω ένα ξεχωριστό επεισόδιο που θα είναι και στον τομέα που εργάζομαι και αφορά την παγκοσμιοποίηση και την ποιότητα των τροφίμων.
Το ερώτημα βέβαια που γεννιέται είναι κατά πόσον ή όχι τρεφόμαστε σωστά και το δεύτερο και κυριότερο πόσο τροφή χρειάζεται σε καθημερινή βάση ο οργανισμός μας. Υπάρχουν κάποιοι νόμοι στη φύση και ένας από αυτούς είναι η αρχή διατήρησης της ενέργειας.
Κάθε κύτταρο από τα τρισεκατομμύρια που έχουμε στο σώμα μας χρειάζεται ενέργεια και αυτή την παίρνει από την γλυκόζη, η οποία στην ουσία είναι ο σημαντικότερος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα φυτά και ο πιο άφθονος απλός σακχαρίτης στον πλανήτη. Τα κύτταρα που ανέφερα πριν την αξιοποιούν ως την πρωταρχική πηγή ενέργειας και ως μέσο μεταβολισμού. Χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας από τους περισσότερους οργανισμούς, από τα βακτήρια μέχρι και τον άνθρωπο όπου και είναι η βασική πηγή ενέργειας του ανθρώπινου σώματος και η πρωταρχική του εγκεφάλου. Όταν η γλυκόζη για παράδειγμα είναι χαμηλή, οι ψυχολογικές διεργασίες που απαιτούν πνευματική προσπάθεια είναι μειωμένες.
Έτσι και μέσα από το πολυπλοκότερο σύστημα που υπάρχει στην γη που είπαμε είναι το ανθρώπινο σώμα και διά μέσου του πεπτικού συστήματος και πιο συγκεκριμένα του εντέρου ο οργανισμός μας εξάγει την γλυκόζη μέσα από τις τροφές. Το έντερο όπου στην ουσία θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως ένα τελευταίας τεχνολογίας εργοστάσιο όπου γίνονται όλες οι διεργασίες για να δοθεί καύσιμο σε όλες τις λειτουργίες του σώματος μας. Είναι ένας σωλήνας, ένα φίλτρο όπου εκεί ξεκινάει η εξαγωγή της γλυκόζης. Είναι ένα δοχείο οξέως όπου λιώνουν τα πάντα. Με λίγα λόγια και συνοπτικά από τα λίγα που ξέρω και έχω διαβάσει, αφού δεν είμαι γιατρός, στη συνέχεια από το υγρό που έχει δημιουργηθεί, μέσω του λεπτού εντέρου, εξάγεται η γλυκόζη, απορροφάται από την επένδυση του εντέρου και πάει πλέον στο αίμα. Και από εκεί πλέον με την βοήθεια του οξυγόνου, όχι πάντα βέβαια, έχουμε το καύσιμο του οργανισμού.
Η τροφή μας δίνει ενέργεια ακόμα και αν είμαστε ακίνητοι και το σώμα μας για όλες του τις διεργασίες χρειάζεται μπόλικη ενέργεια, αλλά προπάντων σωστή ενέργεια. Όσον αφορά και εμάς τους δρομείς, αλλά και γενικά και όσους αθλούνται, τότε τα επίπεδα ενέργειας που χρειαζόμαστε ανεβαίνουν σημαντικά και ιδιαίτερα σε περιόδους έντονων προπονήσεων και μεγάλων αγώνων και ιδιαίτερα των Υπεραποστάσεων, εκεί όπου το σώμα φτάνει στα επίπεδα της ολικής κατάρρευσης. Ειδικά σε αυτούς τους αγώνες η πρόσληψη τροφής είναι ιδιαίτερα σημαντική και το σάκχαρο που χρειάζεται ο οργανισμός πρέπει να το πάρει στην κατάλληλη στιγμή, αλλά από την άλλη όχι σε υπερβολικές δόσεις, διότι θα έχουμε αντίθετα αποτελέσματα όπως την μη χώνεψη των τροφών. Αυτό βέβαια γίνεται γιατί κατά την διάρκεια της άσκησης, η πέψη επιβραδύνεται, οπότε ναι μεν η τροφή είναι σημαντική, η πολλή τροφή όμως μπορεί να είναι καταστροφική.
Όλοι οι δρομείς μετά από κάποια στιγμή αισθάνονται πόνο, οι Μαραθωνοδρόμοι όμως και οι Ultra φτάνουν πάντα σχεδόν στο όριο τους και ειδικά μετά το περιβόητο 32ο χιλιόμετρο, εκεί όπου τα φυσικά αποθέματα γλυκογόνου στερεύουν και επέρχεται η κατάρρευση, αφού ο οργανισμός για να προστατεύσει τις υπόλοιπες διεργασίες και δη του εγκεφάλου ρίχνει τις ασφάλειες και έχουμε τον περιβόητο τοίχο.
Οπότε εδώ ερχόμαστε και πριν επέλθει η κατάρρευση και αδειάσει το ντεπόζιτο του οργανισμού μας, να τον ανεφοδιάσουμε νωρίτερα για να γλιτώσουμε τα χειρότερα. Δεν είναι τόσο η λήψη θερμίδων, όσο η διοχέτευση σακχάρου στο αίμα όσο πιο γρήγορα γίνεται. Είναι σημαντικό δηλαδή να κρατηθεί ένα στοιχειώδες πρωτόκολλο ανεφοδιασμού για να είμαστε και εμείς ασφαλείς. Για παράδειγμα δεν χρειάζεται να διψάσετε για να ενυδατωθείτε, ούτε και να αρχίζετε να ζαλίζεστε για να ανεφοδιαστείτε. Και στις δύο περιπτώσεις είναι αργά και το παιχνίδι έχει χαθεί. Από την άλλη για να είμαστε ακριβείς και πιο σωστοί και επειδή κάθε σώμα έχει τις δικές του ανάγκες, όλα πρέπει να μελετηθούν και να επεξεργαστούν από τους ειδικούς, όπως τους προπονητές μας για παράδειγμα και να δοκιμαστούν σε μια προπόνηση.
Διότι διαφορετικά συμπεριφέρεται ο δικός μου οργανισμός όταν τρώει και συγχρόνως τρέχει από κάποιου άλλου και αλλιώς και πάλι συμπεριφέρεται όταν καταναλώνει την Χ μάρκα Τζελ από κάποιον άλλον που καταναλώνοντας την ίδια συσκευασία μπορεί να έχει σημαντικά θέματα μέχρι και εγκατάλειψη.
Κατά την διάρκεια ενός αγώνα όλα τα συστήματα μας λειτουργούν στο φουλ και με ιδιαίτερη αρμονία μεταξύ τους. Υπάρχει ένας δίαυλος επικοινωνίας μεταξύ όλων μας των οργάνων που ιδιαίτερα σε περιπτώσεις έντονου στρες κάποια συστήματα για να βοηθήσουν κάποια άλλα με έναν μαγικό τρόπο υπολειτουργούν δίνοντας προτεραιότητα σε άλλα που είναι πιο βασικά και αναγκαία εκείνη την στιγμή. Και εφόσον εμείς οι ίδιοι φέρνουμε στα όρια το σώμα μας, είμαστε και υπεύθυνοι να το υποστηρίξουμε.
Η κατανάλωση ενεργειακών υγρών ή τζελ είναι σημαντική γιατί σε τόσο μεγάλες σε διάρκεια ασκήσεις το σώμα μας αδειάζει από ενέργεια, ηλεκτρολύτες, λίπος, υδατάνθρακες και άλλα γενικά θρεπτικά συστατικά. Ο κάθε δρομέας θα πρέπει να αποκτήσει τη δική του εμπειρία για να βρει την καλύτερη σύνθεση αθλητικής διατροφής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά, αφού ένα άλλο λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς είναι να μην τρώνε σωστά με το πέρας της προπόνησης.
Η ατομική ανάγκη ενέργειας κατά τη διάρκεια αθλημάτων αντοχής ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες και συνθήκες. Πρώτα απ’ όλα έχει να κάνει με το ίδιο το άτομο και τα χαρακτηριστικά αυτού όπως η ηλικία, το βάρος, το ύψος και το φύλο. Το είδος του αγώνα ή της άσκησης, η απόδοση και ο ρυθμός – ένταση που θα έχουμε, αλλά και ο καιρός είναι κάποια εξίσου βασικά στοιχεία. Βέβαια δεν χρειάζεται ούτε ελλιπής αλλά ούτε και υπερβολική τροφοδοσία, αφού σε καμία περίπτωση σε έναν αγώνα δεν προσπαθούμε την ώρα της άσκησης να αντικαταστήσουμε ούτε όλες τις χαμένες θερμίδες, αλλά ούτε και όλα τα χαμένα υγρά, διότι αυτό θα επιφέρει άλλα άσχημα αποτελέσματα όπως πιθανόν μυϊκές κράμπες, συμπτώματα υπονατριαιμίας αλλά και πρήξιμο, διάρροια και εμετό.
Για παράδειγμα και ότι έχει να κάνει με τον ρυθμό και το άτομο, εγώ σε έναν πρόσφατο αγώνα Μαραθωνίου που έτρεξα ως support σε άλλον αθλητή, οι εντάσεις μου ήταν ιδιαίτερα χαμηλές αφού ο ρυθμός μου αντιστοιχούσε σε αερόβιο-χαλαρό ρυθμό, εκεί όπου κατά κύριο λόγο έκαιγα λίπος οπότε και παρόλο που έτρεξα 4 ώρες και 10 λεπτά συνεχόμενα, δεν υπήρξε καμία ανάγκη πρόσληψης κάποιου ενεργειακού τζελ, παρά μόνο πρόσληψη νερού και ισοτονικού ποτού και αυτό ιδιαίτερα λόγω των υψηλών θερμοκρασιών που είχε. Η ζέστη, η υγρασία και η ένταση της άσκησης καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τον ρυθμό εφίδρωσης.
Ένα γενικό και απλό πρωτόκολλο αναπλήρωσης για αγώνες Μαραθωνίου για τους περισσότερους δρομείς και κάτω από φυσιολογικές συνθήκες είναι η πρόσληψη ενεργειακών gel κάθε 30 λεπτά με έως και 200 ml νερού κάθε 20 λεπτά. Επιπλέον, το νάτριο και το κάλιο είναι απαραίτητα για να αφομοιωθούν οι υδατάνθρακες αλλά και για τη σωστή λειτουργεία του μυϊκού συστήματος. Τα νούμερα είναι ενδεικτικά και όπως είπαμε έχουν να κάνουν και με άλλους παράγοντες, αφού για παράδειγμα λιγότερα υγρά μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας πιο ελαφρύς αθλητής με δροσερό καιρό και περισσότερα υγρά ένας πιο βαρύς αθλητής με πολύ ζέστη.
Τώρα όσον αφορά τα τζελάκια προτιμήστε αυτά που εμπεριέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και όχι αυτά που βασίζονται κατά κύριο λόγο σε απλά σάκχαρα που τελειώνουν σε -όζη τα οποία και είναι αναποτελεσματικά καύσιμα για την άσκηση και έχουν περιορισμό στην απορρόφηση. Για αυτό θα πρέπει πάντοτε να κοιτάτε το ταμπελάκι με τα συστατικά και όχι αυτό με την τιμή.
Μην ξεχνάτε όμως το βασικό που κάποιοι μάλιστα το μπερδεύουν. Άλλο πράγμα οι ηλεκτρολύτες όπως τα salt-sticks και τα ισοτονικά ποτά και άλλο η ενέργεια-υδατάνθρακες όπως για παράδειγμα τα τζελάκια ή και τροφές όπως μπανάνες, μπάρες κ.τ.λ. Θα πρέπει να γίνει σωστή λήψη και των δύο κατηγοριών και να υπάρχει πρωτόκολλο αναπλήρωσης και των δύο.
Η επαρκής ενυδάτωση, η πρόσληψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών παίζουν σημαντικό ρόλο στην απόδοση των αθλητών. Η αφυδάτωση που αντιστοιχεί σε απώλεια σωματικού βάρους κατά 2-3% έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απόδοση. Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι τουλάχιστον 1 g/kg/ώρα: δηλαδή 70 g υδατανθράκων την ώρα για έναν αθλητή 70 κιλών.
Επομένως, η σωστή αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών κατά την άσκηση είναι ένα πολύ σημαντικό ζήτημα. Αναπλήρωση ηλεκτρολυτών δε σημαίνει αναπλήρωση χλωριούχου νατρίου. Το χλωριούχο νάτριο ή κοινώς αλάτι είναι πράγματι ένα σημαντικό συστατικό για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, αλλά δεν πληροί όλες τις απαιτήσεις. Για να λειτουργήσει σωστά, το σώμα μας χρειάζεται αναπλήρωση και άλλων μετάλλων όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Ο ρυθμός με τον οποίο χάνονται οι ηλεκτρολύτες ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά επίσης έχει να κάνει και με παράγοντες όπως οι καιρικές συνθήκες.
Τώρα όσον αφορά το μεταπροπονητικό γεύμα που είναι και αυτό εξίσου σημαντικό με όλα τα υπόλοιπα θα πρέπει να είναι σαν μια γενική οδηγία ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε αναλογία 3:1 έως 4:1
Η σωστή επιλογή θρεπτικών θερμίδων μετά από οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι απαραίτητη για την υγεία και την προπονητική εξέλιξη. Η σωστή μυϊκή αποκατάσταση είναι αναμφίβολα κρίσιμη μετά από μια έντονη προπόνηση.
Το τρέξιμο εκτός από το ότι είναι πολύ ευεργετικό για τον οργανισμό μας, είναι και μια δραστηριότητα που δημιουργεί στρες στον οργανισμό, καταστρέφοντας τους μύες και εξαντλώντας τα αποθέματα ενέργειας. Το σώμα χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια, το μυϊκό γλυκογόνο, για να τροφοδοτήσει τη σωματική δραστηριότητα, επομένως αναπληρώστε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση. Αυτός ο ανεφοδιασμός μετά την προπόνηση είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός που αποτρέπει περαιτέρω ζημιές στο σώμα.
Εγώ προσωπικά και αναλόγως το εύρος και της έντασης της προπόνησης θα πιώ ένα scoop πρωτεΐνης μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το πέρας της άσκησης, ενώ λίγο αργότερα μία φέτα ψωμί ολικής με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και μέλι , κάποιο ρυζόγαλο, σοκολατούχο γάλα, μια μπανάνα ή κάποιο άλλο φρούτο, γιαούρτι με δημητριακά. Όχι φυσικά όλα αυτά μαζί, αλλά είπαμε έχει να κάνει με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.
Γενική διαπίστωση πάντως είναι πως βομβαρδιζόμαστε από τροφές και είναι δύσκολο να αντισταθείς ειδικά με την ευκολία που μπορεί να έχεις κάτι στην πόρτα σου μέσα σε λίγα λεπτά, αλλά και την πληθώρα προϊόντων που μπορείς να βρεις στα ράφια των σούπερ μάρκετ. Στις μέρες μας υπάρχει υπερπροσφορά τροφών με αποτέλεσμα να είμαστε σε μια διαρκή αντίσταση να μην φάμε κάτι ή να μην παραγγείλουμε κάτι. Είναι δύσκολο δεν λέω. Έχετε όμως σκεφτεί πριν μπείτε σε έναν πειρασμό, πως θα νιώσετε μετά;
Θα πρέπει πάντως να έχετε κατά νου και να προσέξετε πολύ και τις κρυφές θερμίδες που πολλές φορές είναι και αυτές που κάνουν την ζημιά. Κάτι έξτρα μπισκοτάκια που διαφημίζονται όλα μάλιστα στα ράφια των σούπερ μάρκετ ώς υγιεινά και με λιγότερη ζάχαρη ή πρωτεΐνης ή βρώμης κ.τ.λ. είναι πολλές φορές και αυτά που κάνουν την ζημιά.
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα και το μεγαλύτερο κέρδος που σε δίνει ο αθλητισμός είναι ότι σε βάζει στο τρυπάκι να έχεις και μια πιο υγιεινή ζωή, διότι το καταλαβαίνεις και από μόνος σου πως είναι κρίμα και δεν νιώθεις καλά όταν για παράδειγμα κάνεις μια έντονη κουραστική προπόνηση και μετά τρως ότι να’ ναι. Τις πιο πολλές φορές δεν το κάνεις και λυπάσαι τον εαυτό σου για την μεγάλη προσπάθεια που έκανες και δεν θέλεις όλο αυτό που βίωσες μέσα στην έντονη προπόνηση να πάει στράφι.
Το τρέξιμο ενεργοποιεί τον μεταβολισμό. Κατά την διάρκεια της άσκησης δημιουργούμε στον οργανισμό μας ένα οξειδωτικό στρες και είναι λογικό μετά να δώσουμε σε αυτόν ότι καλύτερο διαθέτουμε από την μητέρα φύση. Το σώμα μας είναι σαν ένα καλό αυτοκίνητο. Υπάρχει περίπτωση κάποιος που έχει ένα καλό αυτοκίνητο να μην το προσέχει βάζοντας του καλή βενζίνη, καλά ανταλλακτικά και να το κρατάει καθαρό; Φυσικά και θα το προσέχει και του δώσει ότι καλύτερο μπορεί και ανάλογα με τις οικονομικές του δυνατότητες.
Όσον αφορά την διατροφή δεν θα σας δώσω εγώ ούτε κανένας άλλος την μαγική συνταγή για να τρώτε καλά και να είστε υγιής. Πάνω κάτω όλοι ξέρουμε τι είναι καλό και τι όχι. Απλά επικεντρωθείτε σε τρόφιμα υψηλής ποιότητας από φυσικές πηγές όπως όσπρια, άπαχο κρέας, φρούτα, λαχανικά, ακατέργαστους ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής κατά προτίμηση, αυγά και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Γενικά όμως τρώμε πολύ περισσότερο από ότι χρειαζόμαστε. Θα εκπλαγείτε όταν επισκεφτείτε κάποιον επιστήμονα της διατροφής όπως έναν διατροφολόγο και του ζητήσετε να σας βγάλει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, όχι για να χάσετε κιλά, αλλά για να παραμείνετε σταθεροί, να ανταπεξέρχεστε στην έντονη αθλητική και επαγγελματική καθημερινή σας δραστηριότητα και απλά να τρώτε υγιεινά. Οι ποσότητες θα δείτε πρωτεΐνης, λιπών και υδατανθράκων θα είναι πολύ λιγότερες από αυτές που είχατε στο μυαλό σας και είχατε συνηθίσει σε καθημερινή βάση.
Η αλήθεια είναι πως τα χρειαζόμαστε όλα. Υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά. Όλα αναλογικά πρέπει να υπάρχουν στην διατροφή μας. Για παράδειγμα μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων έχουν ως αποτέλεσμα την μείωση της μυϊκής μάζας, ενώ και μειωμένη πρόσληψη βιταμινών μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμών αλλά και να επιφέρει δυσλειτουργία στον μεταβολισμό.
Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε!
Μέχρι την επόμενη φορά, Να είμαστε καλά να είμαστε υγιείς και να κάνουμε πάντα αυτό που αγαπάμε και αυτό που μας κάνει να νιώθουμε καλά.
#################################
Τα μπλουζάκια του Podcast μπορείτε να τα βρείτε στην εταιρεία Athlon στον παρακάτω σύνδεσμο:
T-shirt – Ολα Είναι Δρόμος
Αμάνικο δρομικό μπλουζάκι – Όλα είναι δρόμος
Τα μπλουζάκια είναι All Over Print, θα μπορείτε να έχετε ο καθένας το δικό του ονοματεπώνυμο στο πίσω μέρος, ενώ το υλικό που θα χρησιμοποιηθεί θα είναι ότι καλύτερο για δρομείς, με τεχνολογία Dry-Fit και Cool Max.
Επίσης χρησιμοποιώντας τον κωδικό oladromos23 έχετε έκπτωση 10% σε όλα τα υπόλοιπα προϊόντα της εταιρείας Athlon.
————————-
Όλα είναι δρόμος:
Facebook Page
Instagram
website: https://olaeinaidromos.gr
website: http://georgiossavvidis.com/