Σε αυτό το επεισόδιο του Podcast Όλα είναι δρόμος θα μιλήσουμε για τα συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς (και όχι μόνο), τόσο κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας όσο και κατά του αγώνα.
Γεια χαρά φίλοι μου
Σήμερα θα μιλήσουμε για τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς και όχι μόνο, τόσο κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας όσο και κατά του αγώνα. Λάθη κάνουμε όλοι και συνεχίζουμε να κάνουμε, απλά γενικά με ότι καταπιάνεσαι όσες περισσότερες φορές το κάνεις τόσα λιγότερα λάθη κάνεις και όλο και περισσότερο μπαίνει μέσα στο παιχνίδι ο παράγοντας ρουτίνα και εμπειρία. Το ίδιο και στο τρέξιμο, αφού μπορεί τα λάθη να συνεχίζονται για κάποιους ακόμα και έμπειρους, είναι όμως πιο απλά, όχι τόσο συχνά, είναι διαχειρίσιμα και λόγω εμπειρίας πιο εύκολα αντιμετωπίζονται.
Ένα από τα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς είναι να ανεβάζουν πολύ απότομα τα χιλιόμετρα τους, κάτι που οδηγεί σε τραυματισμούς. Χρειάζεται να δίνουμε τον χρόνο στο σώμα μας να κάνει τις ανάλογες προσαρμογές και να συνηθίσει τις μεγαλύτερες καταπονήσεις. Το πολύ δεν είναι πάντοτε και καλό. Αν είσαι νέος δρομέας δεν θέλει πολλά χιλιόμετρα αλλά ούτε και μεγάλη ταχύτητα. Όλα θα γίνουνε σταδιακά διότι ενώ ο στόχος είναι να βελτιώσετε την αντοχή σας μην ξεχνάτε το βασικότερο που είναι ότι πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού. Και αυτή η πιθανότητα είναι ακόμα πιο μεγάλη την περίοδο που αυξάνουμε τον όγκο των χιλιομέτρων.
Κάτι επίσης που είναι σημαντικό έχει να κάνει με την ξεκούραση. Δώστε στο σώμα σας τον χρόνο να αφομοιώσει και να αναρρώσει από την τελευταία σας προπόνηση. Οι συνεχόμενες και έντονες καμιά φορά προπονήσεις μπορεί να φέρουν τα εντελώς αντίθετα αποτελέσματα. Μπορεί να υπάρχει σε κάποιους η ανυπομονησία να τρέξουν κάποιον μαραθώνιο για παράδειγμα, εγώ όμως θα συνιστούσα υπομονή και σκληρή δουλειά για να πάνε όλα καλά. Δεν χρειάζονται βιασύνες για τέτοια εγχειρήματα που μπορεί να βάλουν σε κίνδυνο μέχρι και την ίδια σας της ζωή. Χτίστε σταδιακά και με υπομονή την προετοιμασία σας. Η πίεση που ασκείται στον οργανισμό κατά την διάρκεια του αγώνα είναι έντονη σε όλα τα επίπεδα και για όλα τα όργανα.
Ένα ακόμη λάθος που κάνουν οι περισσότεροι που ασχολούνται με το τρέξιμο είναι ότι ναι μεν προπονούνται, αλλά παραμελούν την γυμναστική ενδυνάμωσης η οποία και θεωρείται εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Θα έλεγα ότι είναι επιβεβλημένη. Η ενδυνάμωση αποτελεί βασικό κομμάτι της προπόνησης, διότι μεγιστοποιεί την απόδοση, βελτιώνει τη δρομική οικονομία, προστατεύει από τραυματισμούς και δυναμώνει μυς και οστά. Αν θέλετε στην πιο απλή μορφή ενδυνάμωσης θα σας πρότεινα να βάλετε στο πρόγραμμα σας τις κάμψεις, τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους, την σανίδα την απλή και την ανάποδη, τις προβολές και τα καθίσματα. 2 με 3 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά περίπου είναι αρκετά και θα νιώσετε την διαφορά και όλα τα ευεργετήματα σε μικρό χρονικό διάστημα.
Μην χρησιμοποιείτε ποτέ και για πρώτη φορά κάτι από τον εξοπλισμό σας σε έναν αγώνα. Όλα μα όλα θα πρέπει να δοκιμαστούν μέσα σε μια προπόνηση σας. Από τα τζελάκια, το καπέλο σας, τη ζώνη σας, το σορτσάκι σας, μέχρι και στα πιο σοβαρά που είναι οι κάλτσες και τα παπούτσια. Θα πρέπει ο τρόπος με τον οποίο κατεβαίνετε σε έναν αγώνα να είναι ο ίδιος και με τις προπονήσεις σας, είτε να έχουν δοκιμαστεί όλα κατά προτίμηση σε ένα από τα Long run σας όπου και έχουμε τη μεγαλύτερη διάρκεια.
Καλό είναι να έχετε μια λίστα με όλα αυτά που πρέπει να έχετε μαζί σας την ημέρα του αγώνα. Για παράδειγμα, να φορτίσω το κινητό μου, να πάρω τα ακουστικά μου, να πάρω την μπαντάνα μου, τα τζελάκια μου, να κόψω τα νύχια μου και ότι άλλο μπορείτε να φανταστείτε και όσο γελοίο και αν σας φαίνεται. Τη λίστα αυτή φυσικά θα την οργανώσετε από την προηγούμενη μέρα και θα τα έχετε όλα μαζεμένα σε μια γωνία του σπιτιού σας. Προσωπικά ακόμα και το νούμερο του αγώνα το βάζω πάνω στην φανέλα μου από την προηγούμενη μέρα. Θέλω να είναι όλα έτοιμα την ημέρα του αγώνα και να μην ασχολούμαι αν ξέχασα κάτι ή όχι.
Κάντε όλες τις απαραίτητες προληπτικές εξετάσεις. Μην αμελείτε τον εαυτό σας. Στην ουσία τρέχουμε για την καλή μας υγεία και γιατί αγαπάμε τον εαυτό μας. Άρα μην τον αμελείτε και κοιτάξτε να κάνετε συχνά όλες τις απαιτούμενες ιατρικές εξετάσεις για να απολαμβάνετε έτσι ακόμα καλύτερα τόσο τις προπονήσεις όσο και τους αγώνες σας.
Θέστε εφικτούς στόχους και προχωρήστε σιγά σιγά και βήμα βήμα ανεβείτε τα σκαλοπάτια στο κτίσιμο της αντοχής και της φυσικής σας κατάστασης. Αν έχετε σαν στόχο να τρέξετε έναν αγώνα Μαραθωνίου και ξεκινάτε από το μηδέν, θέλει μήνες και πολύ δουλειά για να τα καταφέρετε και να έχετε έναν ωραίο και ασφαλή αγώνα. Υπομονή, επιμονή και σκληρή δουλειά είναι το μυστικό της επιτυχίας.
Μην ακολουθείτε προγράμματα που βρήκατε στο διαδίκτυο και είναι προσαρμοσμένα σε αθλητές διαφορετικού επιπέδου από εσάς. Το ότι ένα προπονητικό πρόγραμμα είχε μεγάλη επιτυχία σε έναν ελίτ αθλητή δεν σημαίνει πως θα δουλέψει το ίδιο καλά και σε έναν αρχάριο ή ερασιτέχνη αθλητή, αφού μεγάλο ρόλο παίζει η ηλικία και ο χρόνος ενασχόλησης με το τρέξιμο. Θα χάσετε τον καιρό σας και το πιο πιθανόν είναι να βρεθείτε κάποια στιγμή τραυματισμένοι. Αν θέλετε να ξεφύγετε από τα όρια της καθημερινής άσκησης και να ανεβείτε επίπεδο και να κάνετε στοχευμένες προπονήσεις τότε το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε και φυσικά δεδομένης της οικονομικής σας κατάστασης είναι να προσλάβετε έναν προπονητή όπου θα σας παρακολουθεί και θα προσαρμόσει ένα προπονητικό πρόγραμμα στις δικές σας ανάγκες.
Μην αμελείτε να ακούτε το σώμα σας. Αν νιώθετε κουρασμένοι και όχι ικανοί να κάνετε μια προπόνηση τότε το καλύτερο είναι είτε να την αναβάλετε είτε να μην την κάνετε καθόλου. Μην αμελείτε επίσης τυχόν πόνους οι οποίοι χειροτερεύουν ενώ τρέχετε. Είναι ένα από τα σημάδια ότι κάτι δεν πάει καλά. Είναι προτιμότερο να απευθυνθείτε στον γιατρό ή στον φυσιοθεραπευτή σας παρά να συνεχίσετε και να κάνετε ακόμα μεγαλύτερη ζημιά.
Τα λάθος παπούτσια είναι ακόμα ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη των αρχάριων δρομέων αν και δεδομένου της πλούσιας πληροφόρησης που υπάρχει και μπορεί να βρεθεί εύκολα, τα λάθη αυτά μπορούν να αποφευχθούν. Απευθυνθείτε σε ένα αθλητικό κατάστημα, μιλήστε με τον υπεύθυνο και αυτός θα σας καθοδηγήσει στην σωστή αγορά παπουτσιού που παρεπιμπτόντως τις περισσότερες φορές δεν είναι καθόλου ακριβή. Υπάρχουν φθηνά παπούτσια με αξία κάτω των 100 ευρώ που είναι πολύ καλά για όσους θέλουν να ασχοληθούν με το τρέξιμο. Η αγορά ενός καλού παπουτσιού πέραν του ότι βοηθάει στην αυτονόητη απορρόφηση των κραδασμών και την προστασία των αρθρώσεων, έχει και ακόμα περισσότερα ευεργετήματα. Για μένα το καλό παπούτσι είναι εντελώς υποκειμενικό και δεν υπάρχει σωστή απάντηση. Όλα τα επώνυμα παπούτσια είναι εξαιρετικά, το καθένα με την δική του εφαρμογή και τεχνολογία, απλά το θέμα είναι πιο σου κάθεται καλύτερα στο πόδι. Απλά όταν επιλέξετε παπούτσι μην ξεχάσετε τον βασικό κανόνα που λέει ότι θα πρέπει να δοκιμαστεί με τις κάλτσες που φοράτε συνήθως και να έχει αρκετό χώρο μπροστά στα δάχτυλα, που σημαίνει ένα νούμερο μεγαλύτερο. Εγώ με άλλη μάρκα παπουτσιού ξεκίνησα, με άλλη συνέχισα και με άλλη είμαι τώρα. Μου αρέσει να τα δοκιμάζω για να μπορέσω να έχω και άποψη.
Αν είσαι είτε εντελώς αρχάριος και μόλις σηκώθηκες από τον καναπέ, είτε υπέρβαρος, είτε δεν είχες καμία σχέση με την γυμναστική στο παρελθόν, καλό είναι να ξεχάσεις το τρέξιμο για λιγάκι και να ξεκινήσεις το περπάτημα. Αν θα μπορούσαμε να βάλουμε μια ιεραρχία εδώ τότε θα έλεγα ξεκίνημα με περπάτημα, εν συνεχεία τζόκινγκ για κάποιο διάστημα και στο τέλος τρέξιμο. Όλα σταδιακά και από το ένα επίπεδο στο άλλο ειδικά δε όταν πρόκειται για μεγαλύτερες ηλικίες. Το έντονο περπάτημα έχουμε πει και παλιότερα πως είναι η καλύτερη μορφή άσκησης και αυτή που συμβουλεύουν όλοι οι γιατροί. Οι καταπονήσεις είναι μηδενικές και το σώμα αρχίζει να κάνει προσαρμογές. Το τρέξιμο από την άλλη απαιτεί ένα σχετικό υπόβαθρο και μια καλύτερη κατάσταση υγείας με όχι πολλά κιλά. Εδώ οι καταπονήσεις είναι μεγαλύτερες, η καρδιά δουλεύει σε υψηλότερους παλμούς, οι αρθρώσεις καταπονούνται, μεγαλώνει ο διασκελισμός, δουλεύουν άλλοι διαφορετικοί μυς και γενικά χρειάζεται μεγαλύτερη προσπάθεια. Έτσι μπορούμε να πούμε πως το τρέξιμο δεν είναι ο καταλληλότερος τρόπος έναρξης άθλησης για όσους σηκώθηκαν από τον καναπέ, είναι υπέρβαροι, μεγάλης ηλικίας και δεν είχαν στο παρελθόν καμία άλλη αθλητική δραστηριότητα.
Μην παραμελείτε την προθέρμανση ειδικά πριν από μια έντονη προπόνηση. Το αν πρέπει να κάνετε διατάσεις πριν ή μετά από ένα τρέξιμο είναι ένα θέμα στο οποίο υπάρχουν πολλές απόψεις. Οι απόψεις των ειδικών διαφέρουν, αλλά εγώ θα έλεγα πως αν αποφασίσετε να κάνετε διατάσεις πριν από ένα τρέξιμο, θα πρέπει να είναι δυναμικές και όχι στατικές. Καλό επίσης είναι πριν από μια έντονη προπόνηση ή τρέξιμο ένα αργό τρέξιμο ή περπάτημα για 5-10 λεπτά.
Να ενυδατώνεστε και να αναπληρώνετε την ενέργεια σας ακόμα και αν νομίζετε πως δεν το έχετε ανάγκη. Ένα λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς και βλέπουμε κάποιοι εξ αυτών να πέφτουν σε τοίχο είναι να μην έχουνε πλάνο τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οργανώστε με κάθε λεπτομέρεια το πρόγραμμα τροφοδοσίας πριν τον αγώνα και τηρείστε το ευλαβικά ακόμα και αν δεν διψάτε. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις προσπαθούμε να προλάβουμε το κακό και δρούμε προληπτικά. Το ίδιο ισχύει και για τις προπονήσεις και ειδικά αυτές των Long Run. Η μη επαρκής ενυδάτωση είναι ένα συνηθισμένο λάθος για αρχάριους στο τρέξιμο και στην ουσία, οι περισσότεροι δρομείς δεν γνωρίζουν τις ανάγκες ενυδάτωσης τους. Ο ρυθμός εφίδρωσης διαφέρει για κάθε άτομο και το ίδιο ισχύει και για τις απαιτήσεις ενυδάτωσης. Τις περισσότερες φορές, όταν ξυπνάτε για ένα πρωινό τρέξιμο, μπορεί να είστε ήδη αφυδατωμένοι. Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, πίνετε περίπου 400-500 ml νερό περίπου 20 λεπτά πριν από το τρέξιμο και 150-200 ml κάθε 20 λεπτά στο τρέξιμο. Εάν ιδρώνετε πολύ λόγω ζεστού και υγρού καιρού, χρειάζεστε επιπλέον πρόσληψη υγρών. Μην ξεχάσετε να ενυδατωθείτε μετά το τέλος του τρεξίματός σας.
Χρειάζεται ποικιλία στην προπόνηση και όχι σταθερό μοτίβο κάθε φορά. Αν για παράδειγμα έχουμε βρει μια διαδρομή και έναν ρυθμό που μας βολεύουν ναι μεν είναι καλύτερα από το τίποτα αλλά αυτή η μονοτονία δεν θα μας βοηθήσει να αποκτήσουμε καλύτερη φυσική κατάσταση και αντοχή με την πάροδο του χρόνου. Ναι μεν είναι καλύτερο από το τίποτα, αλλά θα μας αφήσει στάσιμους. Εντάξτε στο πρόγραμμα σας κάποιες διαλειμματικές, κάποια εύκολα τρεξίματα, κάποιες ανηφόρες και κάποια tempo. Η ποικιλία, όπως λέει το κλισέ, είναι το καρύκευμα της ζωής. Εφαρμόστε αυτό στο τρέξιμό σας.
Δεν χρειάζεται να πηγαίνουμε γρήγορα στα εύκολα τρεξίματα μας και σιγά στις διαλειμματικές. Κάθε προπόνηση έχει τον δικό της χαρακτήρα. Ένα πλάνο προπονήσεων δώσαμε και στο επεισόδιο με τον Γιάννη Βαφειάδη όπου αναφερόμαστε σε αρχάριους και εν δυνάμει δρομείς. Εντάξτε τις προπονήσεις σας σε σχέση με την καρδιακή σας συχνότητα για να πάρετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία σας. Το να πηγαίνουμε γρήγορα και χωρίς σκοπό δεν έχει κανένα νόημα και δεν πετυχαίνουμε καμία προσαρμογή.
Υπερβολικά μεγάλο μήκος διασκελισμού ή Overstriding. Αναφερθήκαμε σε αυτό σε ένα παλιότερο Podcast με τον Δημήτρη Καραογλανίδη όταν μιλήσαμε για τα αθλητικά ρολόγια και διάφορες ενδείξεις αυτών. Αυτό σημαίνει ότι το πόδι αιώρησης προσγειώνεται μπροστά και μακριά από την προβολή του κέντρου μάζας του σώματός μας. Μερικοί δρομείς υποθέτουν ότι ένας μεγαλύτερος βηματισμός θα βελτιώσει την ταχύτητα ή την αποτελεσματικότητά τους, δεν είναι έτσι όμως αφού ο υπερβολικός διασκελισμός σπαταλά ενέργεια. Σε δρόμους ταχύτητας αυτό είναι κάτι φυσιολογικό, σε δρόμους αντοχής όμως είναι και αντιοικονομικό και μπορεί να οδηγήσει και σε τραυματισμούς. Με μία ανάλυση τρεξίματος ή μία βιντεοσκόπηση από το πλάι μπορούμε να δούμε αν το τρέξιμο μας χρειάζεται βελτίωση ή όχι.
Το πλάνο επίσης του αγωνιστικού μας ρυθμού είναι που πρέπει να τηρηθεί ευλαβικά και χωρίς καμία παρεκτροπή. Είναι πολύ σημαντικό με βάση τις προπονήσεις που έχουμε κάνει να ξέρουμε σε τι ρυθμό θα τρέξουμε τον αγώνα. Αυτό διότι κατά την διάρκεια του αγώνα είναι δύσκολο να μην παρασυρθούμε από τον ρυθμό των υπόλοιπων δρομέων, σε συνδυασμό επίσης με την δικιά μας αντίληψη ότι είμαστε και νιώθουμε στην αρχή του αγώνα αρκετά δυνατοί. Σε κάθε περίπτωση όμως αν νιώσετε την ανάγκη σε μια έντονη προσπάθεια να περπατήσετε, να το κάνετε και να μην ντραπείτε.
Να φοράτε πάντα τα κατάλληλα ρούχα και ανάλογα με την εποχή. Έχω κάνει άλλα δύο επεισόδια μιλώντας για τρέξιμο το καλοκαίρι, αλλά και για τον χειμώνα. Όσον αφορά τους αγώνες επειδή αυτοί συνήθως γίνονται άνοιξη και φθινόπωρο καλό είναι να είστε ντυμένοι ελαφριά, αλλά να έχετε μαζί σας είτε παλιά ρούχα, είτε κάποιο αδιάβροχο, είτε κάποια ολόσωμη στολή μις χρήσης που θα σας κρατήσει ζεστούς μέχρι την εκκίνηση και φυσικά θα αφήσετε στην άκρη του δρόμου όταν ξεκινήσετε να τρέχετε.
Όλοι μα όλοι οι αγώνες απαιτούν σεβασμό. Πόσο μάλλον οι αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπου συντελείται σοβαρή επιβάρυνση της καρδιάς και όλων γενικών των συστημάτων του οργανισμού. Ένας Μαραθώνιος ειδικά, δεν γίνεται ποτέ ρουτίνα. Ακόμα και έμπειροι δρομείς δείχνουν τον απαιτούμενο σεβασμό στους αγώνες αυτούς.
Μην κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι και μην ζηλεύετε τις επιδόσεις τους. Κόπιασαν πολύ και πέρασε πολύς καιρός μέχρι να φτάσουν όλοι αυτοί που τρέχουν γύρω σας σε κάποιο επίπεδο. Ξεκινήστε με το δικό σας πλάνο και σχέδιο, μην βάζετε κόντρες με άλλους και ακολουθήστε πιστά το δικό σας προπονητικό πρόγραμμα. Να έχετε ρεαλιστικούς στόχους και να βάζετε σκαλοπάτια. Δεν είναι δυνατόν να βάλετε από την αρχή ως στόχο κάτι που αποτελεί στόχο ενός έμπειρου και γυμνασμένου δρομέα.
Και μην ξεχνάτε πως το πιο δύσκολο κομμάτι μιας προπόνησης είναι να ετοιμαστείς και να βγεις από το σπίτι!
Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε!
Μέχρι την επόμενη φορά, Να είμαστε καλά να είμαστε υγιείς και να κάνουμε πάντα αυτό που αγαπάμε και αυτό που μας κάνει να νιώθουμε καλά.
————————-
Όλα είναι δρόμος:
Facebook Page
Instagram
website: https://olaeinaidromos.gr
website: http://georgiossavvidis.com/