Σε αυτό το επεισόδιο του Podcast Όλα είναι δρόμος θα μιλήσουμε για την αερόβια και αναερόβια ικανότητα. Θα αναφερθούμε σε όρους όπως την VO2max, το γαλακτικό οξύ, το αναερόβιο κατώφλι, αλλά και την σημασία των Long Runs στο προπονητικό μας πρόγραμμα.
Γεια χαρά φίλοι μου
Σήμερα θα μιλήσουμε για την αερόβια και αναερόβια ικανότητα.
Ανάλογα με το πιο άθλημα καταπιάνεστε, προπονείτε και την αντίστοιχη ικανότητα. Τα αθλήματα αντοχής είναι πασιφανές πως αναζητούν όσο το δυνατόν καλύτερα νούμερα της αερόβιας ικανότητας (καύση των υδατανθράκων ή/και του λίπους με την παρουσία του οξυγόνου). Εδώ ο οργανισμός του κάθε αθλητή χρησιμοποιεί το μέγιστο οξυγόνο, ούτως ώστε να έχει την απαιτούμενη ενέργεια σε διάστημα μεγάλου χρόνου. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι ευρέως γνωστή με το σύμβολο VO2max και είναι ο σημαντικότερος δείκτης της αντοχής του ανθρώπου.
Όσο υψηλότερο είναι το νούμερο τόσο μεγαλύτερη αντοχή διαθέτουμε και μετριέται σε ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν ένας αθλητής είναι 74 κιλά και εισπνέει 11 λίτρα οξυγόνου σε ένα λεπτό και εκπνέει 7 λίτρα, τότε η VO2max είναι 11-7=4 λίτρα/λεπτό. 4 λίτρα=4.000ml/74 κιλά=54. Αρά η VO2max αυτού του αθλητή είναι 54 που για ηλικίες άνω των 40 θεωρείται εξαιρετική. Όσο πιο πολύ οξυγόνο χρησιμοποιεί κάποιος οργανισμός τόσο πιο δυνατός θεωρείται ο αερόβιος μεταβολισμός και τόσο μεγαλύτερη η ζωτικότητα των κυττάρων του. Ο θεμέλιος λίθος της καλής φυσικής κατάστασης, της καλής υγείας, της καλής λειτουργίας σώματος και εγκεφάλου και της μακροζωίας είναι ένα καλό αερόβιο σύστημα ειδικότερα δε όταν αυτό συνδυάζεται και με σωστή διατροφή.
Για να βρείτε λοιπόν τη δικιά σας μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μπορείτε να κάνετε ένα εργομετρικό το οποίο όπως έχουμε πει και σε παλιότερο Podcast, πλέον δεν κοστίζει πολύ και μόνο καλά μπορείτε να πάρετε αν το κάνετε. Βέβαια για να βρείτε από μόνοι σας την δικιά σας VO2max υπάρχει ο απλός παραδοσιακός τρόπος που λέγεται Test Cooper. Τι είναι αυτό; Μπορείτε να το βρείτε πολύ εύκολα στο διαδίκτυο αλλά με λίγα λόγια είναι το εξής: Σε ένα στάδιο όπου ξέρουμε για παράδειγμα πως μία στροφή είναι 400 μέτρα, θα τρέξουμε συνολικά 12 λεπτά. Από την απόσταση που θα διανύσουμε σε μέτρα θα αφαιρέσουμε το 504,9 και θα διαιρέσουμε το αποτέλεσμα με το 44,73, οπότε και αυτό που θα βρούμε είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Αν ψαχτείτε βέβαια και λιγάκι περισσότερο στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε και άλλους τρόπους όπως για παράδειγμα τον τύπο: VO2 Max = Μέγιστοι καρδιακοί παλμοί / Παλμοί σε φάση ξεκούρασης x 15.3
Στην αερόβια προπόνηση που φτάνει το 50 – 60% της VO2max, μελέτες έδειξαν ότι είναι χαρακτηριστική η απουσία του γαλακτικού οξέος. Και μιας και αναφερθήκαμε στο γαλακτικό οξύ, ας πούμε και δυο λόγια για την αναερόβια άσκηση, έννοιες που είναι συνυφασμένες μεταξύ τους.
Στην ουσία τις αεροβικές δραστηριότητες τις χαρακτηρίζουν οι χαμηλές εντάσεις και η μεγάλη διάρκεια. Το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο, η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων, το κολύμπι, είναι κάποιες από τις πιο δημοφιλείς αεροβικές δραστηριότητες, όπου η ενέργεια παράγεται με την παρουσία οξυγόνου και κατά συνέπεια η δραστηριότητα μπορεί να συνεχιστεί επί πολύ περισσότερο χρόνο από όσο σε μια αναεροβική άσκηση. Στον αντίποδα κάποιες από τις αναεροβικές ασκήσεις όπου οι υδατάνθρακες πρέπει να μετατραπούν πολύ γρήγορα από το σώμα σε ενέργεια για να αντιμετωπιστούν οι απότομες και μεγάλες ανάγκες ενέργειας, είναι τα βάρη, τα σπριντ, οι ρίψεις και άλλα.
Ποια είναι όμως η διαφορά της Αερόβιας με την Αναερόβια άσκηση; Η αναεροβική άσκηση χρησιμοποιεί μόνο γλυκογόνο, ενώ η αεροβική άσκηση χρησιμοποιεί και γλυκογόνο και λίπος και έτσι μπορεί να συνεχιστεί επί περισσότερο χρόνο. Η αναερόβια άσκηση από τους δύο τύπους μυών που έχουμε (ταχείας και αργής συστολής) χρησιμοποιεί κυρίως τους μυς ταχείας συστολής σε πολύ μεγάλη ένταση. Οι αθλητές που τρέχουν μεγάλες αποστάσεις τείνουν να έχουν πιο πολύ ανεπτυγμένες τις μυϊκές ίνες αργής συστολής, ενώ οι δρομείς ταχύτητας έχουν συνήθως περισσότερους μύες ταχείας συστολής. Λόγω αυτής της έντασης ο οργανισμός αδυνατεί να παρέχει οξυγόνο μέσω του αναπνευστικού συστήματος, οπότε ενεργοποιείται ο αναερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας, ο οποίος δεν χρησιμοποιεί ατμοσφαιρικό οξυγόνο. Αυτό με την σειρά του προξενεί και την εμφάνιση του γαλακτικού οξέος στο αίμα.
Το γαλακτικό οξύ χρησιμοποιείται στην πραγματικότητα ως καύσιμο για τους μυς και είναι ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού που παράγεται από την διάσπαση των υδατανθράκων χωρίς την χρησιμοποίηση οξυγόνου. Είναι απαραίτητο για την άσκηση και παρόλο που πολλοί ρίχνουνε το φταίξιμο για πολλά κακά στο γαλακτικό οξύ, δεν είναι αυτό το οποίο πρέπει να κατηγορούμε όταν αισθανόμαστε για παράδειγμα διάφορους μυϊκούς πόνους ή έχουμε κράμπες.
Το όριο εκείνο στο οποίο κατά την διάρκεια της άσκησης, η παραγωγή γαλακτικού οξέος υπερβαίνει το ρυθμό κατανάλωσής του από τους μυς λέγεται αναερόβιο κατώφλι. Φυσικό επακόλουθο είναι η ποσότητα του γαλακτικού οξέος που βρίσκεται στο αίμα να αρχίζει να επεκτείνεται πέρα από ένα φυσιολογικό επίπεδο. Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση που κάνετε τόσο πιο πολλούς υδατάνθρακες θα καίτε, οπότε και πιο πολύ γαλακτικό οξύ θα παράγετε και οι μύες θα δυσκολευτούν να εκτελέσουν μια κανονική συστολή, με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να συνεχίσετε άλλο την άσκηση. Το Αναερόβιο Κατώφλι είναι ένας εξαιρετικά αξιόπιστος και ισχυρός παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης στην αερόβια άσκηση.
Στα αθλήματα μεγάλων αποστάσεων όπου τρέχουμε με έναν σχετικά πιο άνετο ρυθμό χρησιμοποιούνται και τα δύο συστήματα (αερόβιο/αναερόβιο), αλλά με περισσότερη χρησιμοποίηση του αερόβιου μηχανισμού από ότι του αναερόβιου. Σε αυτή τη περίπτωση το παραγόμενο γαλακτικό οξύ μπορεί να απομακρυνθεί εύκολα, με αποτέλεσμα η άσκηση να μπορεί να συνεχίζεται με σχετική ευκολία. Καθώς ο ρυθμός αυξάνεται, τελικά φτάνει σε ένα σημείο όπου η παραγωγή γαλακτικού οξέος, από το αναερόβιο σύστημα, είναι μεγαλύτερη από την απομάκρυνση του. Σε αυτό το σημείο το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να συνεχιστεί η άσκηση σε εκείνο το ρυθμό.
Το αναερόβιο κατώφλι δεν είναι το ίδιο για όλους αλλά με συστηματική προπόνηση μπορεί να βελτιωθεί αρκετά οπότε και θα είστε σε θέση να γνωρίζετε και σε ποιον ρυθμό θα μπορείτε να τρέξετε σε κάποιον αγώνα. Για να μπορέσετε να βρείτε που ακριβώς είναι το δικό σας, θα πρέπει να κάνετε εργονομικό τεστ που συνδυάζεται με δείγμα αίματος που λαμβάνεται κατά την διάρκεια του τεστ. Βέβαια σε ένα εργομετρικό τεστ μπορείτε να πάρετε και άλλες βασικές πληροφορίες για την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε, όπως για παράδειγμα και την ταχύτητα που έχετε στην VO2 max δηλαδή την vVO2max που θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα στις προπονήσεις σας. Τώρα και πάλι αν θέλετε κατά προσέγγιση να βρείτε την δικιά σας ταχύτητα στην μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου τότε υπάρχει μια δοκιμασία των 6 λεπτών. Απλά διανύουμε όσο μεγαλύτερη απόσταση μπορούμε στο διάστημα αυτό των 6 λεπτών, το μετατρέπουμε σε λεπτά/χιλιόμετρο κι έτσι έχουμε την μέγιστη αερόβια ταχύτητα μας. Πάλι βέβαια στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε και άλλους τρόπους, αλλά δεν χρειάζεται να τους αναφέρουμε τώρα.
Ανάλογα με τον τύπο, την ένταση και την διάρκεια της άσκησης, το σώμα μας ενεργοποιεί ως καύσιμο το λίπος ή τους υδατάνθρακες (σάκχαρα), τους δύο κύριους δρόμους παραγωγής ενέργειας και σε ελάχιστο βαθμό τις πρωτεΐνες.
Σε χαμηλής έντασης άσκησης η κύρια πηγή ενέργειας είναι το λίπος (βραδεία αποδέσμευση ενέργειας). Όταν φτάσουμε σε ένταση στο 50% περίπου της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου τότε λίπος και υδατάνθρακες συμβάλλουν εξίσου στην παραγωγή ενέργειας ενώ όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο το λίπος συμβάλει ακόμα πιο πολύ και μειώνει την χρήση των υδατανθράκων. Το κόστος σε αυτή την περίπτωση είναι η μείωση της έντασης, διότι όταν η καύση του λίπους παίρνει κεφάλι, τότε ο ρυθμός μειώνεται.
Στον πρώτο δρόμο (γλυκόλυση), η καύση των υδατανθράκων δίνει γλυκόζη που με την σειρά της τροφοδοτεί το γλυκογόνο. Η γλυκόλυση μπορεί να είναι είτε αερόβια σε χρονοβόρες προσπάθειες χαμηλής έντασης είτε αναερόβια σε βραχύχρονες προσπάθειες υψηλής έντασης. Ένα γραμμάριο γλυκόζης είναι 4,2 Kcal. Οι υδατάνθρακες (σάκχαρα) είναι για τον οργανισμό μας η πιο εύκολη μορφή ενέργειας, μέσω του γλυκογόνου που αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μυς και τους συναντάμε σε διάφορες μορφές σαν μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες.
Οι μονοσακχαρίτες έχουν την κατάληξη –όζη, κυριότερη είναι η γλυκόζη και οι πιο σημαντικές πηγές είναι τα φρούτα , το μέλι και η γλυκοπατάτα.
Οι δισακχαρίτες είναι η γνωστή σε όλους μας ζάχαρη, αλλά και η λακτόζη που την συναντάμε στο γάλα.
Τέλος οι σημαντικότεροι πολυσακχαρίτες είναι το άμυλο (όσπρια, λαχανικά, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά κ.α.), το γλυκογόνο και η κυτταρίνη (στα φυτά).
Οι υδατάνθρακες θα πρέπει στην διατροφή μας να καλύπτουν το 50% της ημερήσιας πρόσληψης, με εξαίρεση τις περιόδους αγώνων όπου μπορούν να φτάνουν τις 3 τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα μέχρι και το 70%. Την ημέρα του αγώνα μάλιστα αν είναι δυνατόν 3 με 4 ώρες πριν ένα καλό γεύμα υδατανθράκων (ένα πιάτο ζυμαρικά) είναι ότι πρέπει. Γίνεται σαφές πως το σώμα μας σε υψηλής έντασης ασκήσεις προτιμά ως καύσιμο κυρίως τους υδατάνθρακες.
Στον δεύτερο δρόμο παραγωγής ενέργειας έχουμε την καύση του λίπους και μιλάμε για αερόβιο μηχανισμό που ενεργοποιείται σε χρονοβόρες προσπάθειες χαμηλής έντασης. Το λίπος βρίσκεται άφθονο μέσα στον οργανισμό μας και για αυτό θεωρείται το ιδανικό καύσιμο. Έτσι καταλαβαίνετε πόσο μεγάλη σημασία έχει η χρησιμοποίηση τους από έναν αθλητή αντοχής. Ένα γραμμάριο λίπους είναι 9 kcal θερμίδες. Καλό είναι τα λίπη να μην υπερβαίνουν το 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων και να είναι ποιοτικά όπως ελαιόλαδο, ψάρια, μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί. Η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας έχει ως αποτέλεσμα την χρησιμοποίηση του λίπους ως κύριου καυσίμου και όχι των υδατανθράκων.
Η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη του παραπάνω μηχανισμού είναι τα Long Run, εκεί όπου μαθαίνουμε τον οργανισμό μας να χρησιμοποιεί το άφθονο λίπος ως καύσιμο και να κάνει οικονομία σε γλυκόζη και γλυκογόνο. Για παράδειγμα και με απλά λόγια, αυτό που μπορούμε να καταφέρουμε με σωστή και στοχευμένη προπόνηση είναι αν τρέχουμε με έναν Χι ρυθμό και χρησιμοποιούμε 50% υδατάνθρακες και 50% λίπος μετά από ένα διάστημα να καταφέρουμε να ξοδεύουμε 70% λίπος και 30% υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει με λίγα λόγια, βελτίωση της απόδοσης λόγω καθυστέρησης της κόπωσης. Αυτό δεν ισχύει μόνο στους ελίτ Μαραθωνοδρόμους αθλητές διότι το λίπος δίνει ενέργεια στους μυς με χαμηλό ρυθμό, κάτι το οποίο δεν βολεύει αυτού του είδους αθλητές όπου η στόχευση εκεί με την σωστή προπόνηση είναι να αυξήσουν σημαντικά τις αποθήκες του γλυκογόνου τους και χρησιμοποίηση αυτού ως κύριου καυσίμου.
Και μιας και αναφέρθηκα στα Long Runs ας πούμε κάποια πραγματάκια λίγο πιο αναλυτικά.
Βασικά, το όνομα από μόνο του τα λέει όλα. Η πιο μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση, η πιο κουραστική, η πιο βαρετή αλλά συγχρόνως και η πιο ουσιαστική και σημαντική από όλες. Ιδιαίτερα δε, για όλους αυτούς που στοχεύουν σε Μαραθωνίους και υπεραποστάσεις, διότι μαθαίνουμε έτσι το σώμα μας να χρησιμοποιεί ως καύσιμο το λίπος και ταυτόχρονα να κάνει οικονομία στους υδατάνθρακες. Αυτού του είδους οι προπονήσεις εκτός από την σωματική βελτίωση που επιφέρουν, βοηθάνε ακόμα περισσότερο στην ψυχική μας προπόνηση, αφού επιβάλλουν την υπομονή και δουλεύουν την αυτοκυριαρχία. Οι μεγάλες αποστάσεις είναι τόσο απαιτητικές και οι σκέψεις και η βούληση ανάμεσα στο συνεχίζω και τα παρατάω έρχονται τόσο συχνά και τόσο έντονα με την μία να προσπαθήσει να κυριαρχήσει της άλλης. Είναι ένα παιχνίδι του μυαλού με πολλές αντιφατικές σκέψεις και εδώ είναι που μέσα από τα Long Run προπονούμαστε διανοητικά ψάχνοντας να βρούμε έξυπνους και διαχειρίσιμους τρόπους να ξεγελάσουμε τόσο τις αρνητικές μας σκέψεις όσο και την σωματική μας κούραση. Η διαχείριση του πόνου και της κούρασης είναι άλλο ένα κατόρθωμα αφού πέραν της αθλητικής δραστηριότητας έχει και προεκτάσεις και αντίκτυπο στην καθημερινότητα μας και σε άλλους τομείς της ζωής μας, κάνοντας μας ακόμα πιο ανθεκτικούς, πεισματάρηδες και γενικά πιο δυνατούς.
Συνήθως τα Long Run τοποθετούνται στο τέλος της εβδομαδιαίας προπόνησης. Τα δικά μου για παράδειγμα είναι κάθε Κυριακή. Σκοπός είναι να ενεργοποιήσουμε όσο το δυνατόν καλύτερα και πιο αποτελεσματικά τον μηχανισμό παραγωγής ενέργειας μέσω της καύσης του λίπους με την μικρότερη κατανάλωση γλυκογόνου. Η ζώνη της έντασης, με βάση τους καρδιακούς παλμούς θα πρέπει να κυμαίνεται στο 60-80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Δηλαδή σε χαλαρό με πολύ χαλαρό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα με πολύ μικρή σωματική καταπόνηση. Εδώ είναι που λέμε «Όσο πιο αργά τόσο πιο καλά».
Όσον αφορά το ερώτημα για το πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το Long Run, η απάντηση εξαρτάται από το αγώνισμα και τη φάση της προετοιμασίας στην οποία βρίσκεστε. Αν είστε δρομέας υπεραποστάσεων μπορεί να φτάσει και τις 5 με 5.30 ώρες, αυτοί του μαραθωνίου κυμαίνεται από 2,5 έως 3,5 ώρες, του ημιμαραθωνίου από 1,5 έως 2,5 ώρες ενώ για αποστάσεις έως 10 χλμ. 1 με 1,5 ώρα.
Επειδή η διάρκεια του είναι μεγάλη, είναι απαραίτητο να ενυδατώνεστε καλά και να τρώτε επίσης. Αυτό θα σας βοηθήσει ακόμα περισσότερο να προπονήσετε τον εαυτό σας να τρώει κατά την διάρκεια των αγώνων. Η κατανάλωση ενεργειακών υγρών ή τζελ είναι σημαντική γιατί σε τόσο μεγάλες σε διάρκεια ασκήσεις το σώμα μας αδειάζει από ενέργεια, ηλεκτρολύτες, λίπος, υδατάνθρακες και άλλα γενικά θρεπτικά συστατικά. Εγώ για παράδειγμα σε ένα 4ωρο Long Run και κατόπιν δοκιμών και συστάσεων από τον προπονητή μου, πίνω συγκεκριμένους ηλεκτρολύτες ανά τακτά χρονικά διαστήματα εναλλάξ με νερό, ανά 20 λεπτά ηλεκτρολύτες – 20 νερό. Κάπου στην μέση της προπόνησης Μαγνήσιο και από διατροφή ανά 20-30 λεπτά 1 μικρό mars ή ξερή παπάια ή ξερό χουρμά (αυτά εναλλάξ) και πάλι στην μέση κάπου της προπόνησης κάποιο τζελάκι. Όταν τελειώσω την προπόνηση θα πάρω πρωτεΐνη.
Η προπόνηση αυτή μάλιστα είναι και η ιδανικότερη από όλες για να τρέξετε παρέα με κάποιον φίλο σας. Επειδή γίνεται σε πολύ χαμηλή ένταση είναι δυνατόν ακόμα και αθλητές διαφορετικού επιπέδου να μπορούν να τρέξουν μαζί. Τρέχοντας σε ρυθμό ανάλαφρο και μπορώντας να συνομιλείς, η προπόνηση γίνεται πιο ενδιαφέρουσα και επηρεάζει πολύ θετικά την ψυχολογία, αλλά και την απόδοση ακόμα των αθλητών. Προσωπικά μου έχει τύχει πολλές φορές να πάω μόνος μου για ένα 3ωρο ή 4ωρο Long Run και να νιώσω μεγάλη χαρά όταν κατά την διάρκεια βρήκα παρέα και συνεχίσαμε μαζί. Δεν καταλαβαίνω για πότε πέρασε η ώρα, ενώ συγχρόνως χαίρομαι που τα λέω με κάποιον φίλο μου. Ειδικά μια φορά θυμάμαι ότι άλλαξα μέχρι και 3 παρέες και δεν κατάλαβα για πότε πέρασε η ώρα.
Αυτά λοιπόν για σήμερα, Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε!
Μέχρι την επόμενη φορά, Να είμαστε καλά, να είμαστε υγιείς και να κάνουμε πάντα αυτό που αγαπάμε και αυτό που μας κάνει να νιώθουμε καλά.
————————-
Όλα είναι δρόμος:
Facebook Page
Instagram
website: https://olaeinaidromos.gr
website: http://georgiossavvidis.com/